ทำอย่างไรถึงจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นแม้ในขณะที่คุณติดอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน

บทความนี้ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากเพื่อนรักของเราที่ Rad Power Bikes ซึ่งเป็นที่รู้จักในการออกแบบและสร้างจักรยานไฟฟ้าที่สร้างขึ้นสำหรับทุกสิ่ง และราคาสำหรับทุกคน ขอขอบคุณ!

ให้ฉันเล่าเรื่องเล็กน้อยให้คุณฟัง

ฉันเคยทำงานให้กับบริษัทแปล งานของฉันคือคัดลอกและวางงานแปลจากเอกสารหนึ่งไปยังอีกเอกสารหนึ่ง จากนั้นจึงตรวจทานงานเขียนเพื่อหาข้อผิดพลาด ฉันทำงาน 10 ถึง 12 ชั่วโมงทุกวัน ปกติจะทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงาน (ถ้าฉันจำได้) และทำซ้ำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า: เลื่อนเมาส์ไปมาระหว่างหน้าจอคอมพิวเตอร์ยักษ์สองจอและจ้องมองที่เล็กเกินไป พิมพ์.

สองปีต่อมา ฉันพบว่าตัวเองกำลังกายภาพบำบัดเพราะฉันได้เอาเนื้อเยื่อใต้หมวกไหล่ขวาออก และพัฒนาข้อศอกเทนนิส แม้ว่าจะใช้เวลาหลายเดือนในการบำบัดเพื่อซ่อมแซมแขน แต่วันนี้ฉันใช้แขนซ้ายเป็นหลักในการทำงาน และถึงแม้ว่ามันจะรู้สึกดีกว่าการพยายามใช้อำนาจผ่านความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเมื่อทำงานกับสิทธิ์ของฉัน...

มันทำให้ผม ช้าลงกว่าเดิม มาก…

ซึ่งอาจส่งผลให้ เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานขึ้น …

และฉันก็ประสบ กับความเครียด ความหงุดหงิด และความเหนื่อยล้าในระดับที่สูงขึ้น

ฉันรู้สึกว่าถ้าคุณมีงานประจำโต๊ะนานพอ คุณก็จะมีเรื่องที่คล้ายกันที่จะเล่าให้ฟัง บางทีของคุณอาจไม่ได้เกิดจากท่าทางหรือเทคนิคที่ไม่ดี บางทีมันอาจจะเกี่ยวข้องกับการที่คุณลืมกินอาหารกลางวันเกือบทุกวัน และจำไม่ได้ว่าการอยู่ข้างนอกเมื่อดวงอาทิตย์สว่างที่สุดเป็นอย่างไร หรือคุณย้ายจากโต๊ะทำงานไปที่โซฟาไปที่เตียงแล้วกลับมาที่เตียงอีกครั้ง โดยไม่เคยให้ร่างกายหรือจิตใจได้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเพื่อให้กระฉับกระเฉง

แทนที่จะปล่อยให้นี่เป็นชะตากรรมโดยรวมของเราเนื่องจากธรรมชาติของงาน เรามาลองเปลี่ยนการเล่าเรื่องกันดีกว่า วันนี้เราจะมาดูบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น แม้ว่าคุณจะติดอยู่ที่โต๊ะทำงานเกือบทั้งวัน

แก้ไขการตั้งค่าและการจัดตำแหน่งโต๊ะทำงานของคุณ

แม้ว่าการทำงานจากโซฟาหรือเตียงหรือนั่งเอนกายบนเก้าอี้ทำงานจะรู้สึกสบายขึ้น ประโยชน์ระยะยาวของการไม่นั่งอย่างเหมาะสมจะตามหลอกหลอนคุณ เชื่อฉัน.

ฉันไม่รู้ว่าพวกคุณส่วนใหญ่อายุเท่าไหร่ แต่คุณอาจจะหรืออาจไม่ต้องเรียนพิมพ์ดีดในโรงเรียนเหมือนฉัน เราไม่ได้เรียนรู้ที่จะพิมพ์เท่านั้น เราเรียนรู้อิริยาบถที่ถูกต้องในการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ กราฟิกนี้จาก wikiHow สรุปได้:

โดยพื้นฐานแล้ว คุณต้องการตั้งเป้าหมายดังต่อไปนี้:

• ลำตัวพับเป็นมุม 90 องศา
• หลังตรงพิงเก้าอี้
• เท้าราบกับพื้น,
• แขนงอที่ข้อศอก
• นิ้วเลื่อนเหนือแป้นพิมพ์หรือเมาส์โดยไม่งอหรือพักข้อมือ
• ระดับสายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์

นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ไม่ว่าคุณจะนั่งบนเก้าอี้ บนเก้าอี้สตูล หรือลูกบอลทรงตัว ที่กล่าวว่าไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขร่างกายของคุณที่เวิร์กสเตชันของคุณ

สิ่งที่ควรพิจารณาอีกอย่างคือการใช้โต๊ะยืน

ตามที่ Dr. Edward R. Laskowski และ Mayo Clinic กล่าว การ นั่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คนที่นั่งเป็นเวลานานมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความดันโลหิต คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็ง

แม้ว่าคุณจะเปลี่ยนไปใช้โต๊ะยืนเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อวัน คุณก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญและขจัดปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ในการศึกษาที่ดำเนินการในปี 2554 นักวิจัยพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมเมื่อใช้โต๊ะยืน:

“โครงการ Take-a-Stand ลดเวลาในการนั่งลง 224% (66 นาทีต่อวัน) ลดอาการปวดหลังและคอได้ 54% และสภาวะอารมณ์ดีขึ้น”

คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในโต๊ะยืนเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงนี้ อาจมีราคาแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีการตั้งค่าที่คุณพอใจอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือลงทุนในไรเซอร์

ไม่เพียงแต่ปรับความสูงของตัวยกได้ แต่ปรับเอียงได้ด้วย สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในการเปลี่ยนโต๊ะทำงานของฉันให้เป็นโต๊ะตั้งพื้นเท่านั้น แต่ฉันสามารถนำสิ่งนี้ติดตัวไปด้วยได้เมื่อฉันทำงานในโรงแรม เพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะจัดวางตำแหน่งที่ถูกต้องอยู่เสมอ

ใช้การบล็อกเวลาเพื่อกำหนดเวลาวันของคุณ

โดยปกติเมื่อมีคนแนะนำเทคนิค Pomodoro ซึ่งพัฒนาโดย Francesco Cirillo พวกเขาจะบอกคุณให้แบ่งวันของคุณออกเป็นช่วงเวลา 25 นาที นั่นไม่ใช่เป้าหมายของวิธีการจัดการเวลาจริงๆ

เหตุผลที่คุณแบ่งวันทำงานออกเป็นส่วนๆ เพราะมันง่ายกว่าที่จะโฟกัสเมื่อคุณมีเวลาสิ้นสุดที่ชัดเจนและสมเหตุสมผล นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการจัดโครงสร้างวันของคุณ

สำหรับคนที่ชอบพนักงานขายที่ต้องโทรหาลูกค้าเป้าหมายหลังจากโทรหรือต้องนั่งอยู่ในการประชุมที่ไม่รู้จบ การช่วงบล็อกครึ่งชั่วโมงนั้นสมเหตุสมผลมาก นั่นเป็นเรื่องปกติที่วันของพวกเขาจะแตกสลาย นักออกแบบเว็บไซต์จะได้รับประโยชน์จากบล็อกที่ยาวกว่ามาก นี่คือเหตุผล:

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียและมหาวิทยาลัยฮุมโบลดต์มองว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากงานหยุดชะงัก นี่คือการค้นพบและการตีความของพวกเขา:

“เมื่อผู้คนถูกขัดจังหวะอย่างต่อเนื่อง พวกเขาจะพัฒนารูปแบบการทำงานให้เร็วขึ้น (และเขียนน้อยลง) เพื่อชดเชยเวลาที่พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะสูญเสียไปจากการถูกขัดจังหวะ ทว่าการทำงานที่รวดเร็วขึ้นโดยมีสิ่งขัดจังหวะก็มีต้นทุนเช่นกัน: ผู้คนในสภาวะที่ถูกขัดจังหวะต้องเผชิญกับภาระงานที่สูงขึ้น ความเครียดที่มากขึ้น ความหงุดหงิดที่สูงขึ้น ความกดดันด้านเวลาและความพยายามมากขึ้น ดังนั้นงานที่ถูกขัดจังหวะอาจทำได้เร็วกว่าแต่ต้องแลกมาด้วยราคา”

คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการจัดการ "ต้นทุน" ของการหยุดพัก บล็อก 25 นาทีนั้นแพงเกินไปสำหรับนักออกแบบเว็บไซต์ ฉันขอแนะนำให้ดูว่างานของคุณแยกจากกันอย่างไร

การสร้างต้นแบบหน้า Landing Page จะใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงหรือไม่ การวิจัยและการวางแผนเป็นอย่างไร? พิจารณางานที่คุณทำเป็นประจำอย่างละเอียดถี่ถ้วนและระยะเวลาโดยเฉลี่ยในการดำเนินการให้เสร็จ

ฉันจะดูด้วยว่าคุณเริ่ม "ล้มเหลว" และสูญเสียโฟกัสโดยธรรมชาติ เป็นสิ่งเดียวกันกับที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกาย เมื่อคุณถึงจุดแตกหัก ร่างกายของคุณก็จะยอมแพ้ น่าเสียดายที่บางคนพยายามจะก้าวข้ามมันไปตอนที่สมองกำลังกรีดร้องว่า “หยุด!”

สิ่งที่ต้องพิจารณาอีกอย่างหนึ่งคือช่วงที่มีพลังงานสูงสุดของคุณอยู่ที่ใด เราทุกคนมีพวกเขา สำหรับฉัน เวลา 14.00 น. ถึง 17.00 น. ทุกวัน ฉันมักจะกำหนดเวลาโครงการที่ยากที่สุดของฉันเสมอ

ใช้สิ่งเหล่านั้นเป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับบล็อกของคุณ นอกเหนือจากการสร้างบล็อคและช่วงพักระหว่างวันทำงาน อย่าลืมกำหนดเวลาและขีดจำกัดสำหรับตัวคุณเองโดยเฉพาะ มันยากกว่ามากที่จะเหนื่อยถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องทำงานตามจำนวนชั่วโมงที่กำหนดไว้ในวันนั้น

สำหรับการสร้างสิ่งนี้ ให้ใช้เครื่องมือที่ช่วยให้ตั้งค่าช่วงพักที่เกิดซ้ำได้ง่ายและยึดตามกำหนดการเดิมทุกวัน สามารถทำได้ง่ายเหมือนการใช้ Google ปฏิทินของคุณ:

สิ่งที่คุณเลือก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถแบ่งงานในแต่ละงานตามเวลาและงานรหัสสีตามสิ่งต่าง ๆ เช่นไคลเอนต์ ลำดับความสำคัญ ประเภท ขั้นตอนการออกแบบ ฯลฯ

ออกไปข้างนอกระหว่างวันทำงาน

โอเค เรามาพูดถึงสิ่งที่คุณควรทำกับช่วงพักตามกำหนดเวลากันดีกว่า

นอกเสียจากว่าจะมีพายุอันตรายข้างนอก คุณควรพยายามออกไปข้างนอกอย่างน้อยวันละครั้ง มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับแสงแดด รวมถึงการเพิ่มขึ้นของวิตามินดีและเซโรโทนิน

วิตามินดี มีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคต่างๆ หากคุณเคยพยายามทำงานในขณะที่ต่อสู้กับโรคหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ คุณจะรู้ดีว่ามันยากแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตียงของคุณอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ก้าว

เซโรโทนิ นยังมีประโยชน์ในการทำงานอีกด้วย Serotonin เป็นสิ่งที่ให้พลังงานและอารมณ์ดีแก่เราตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน เมลาโทนินคือสิ่งที่ทำให้เรานอนหลับสนิทในเวลากลางคืน หากเราไม่ได้รับความสมดุลที่เหมาะสม ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณติดอยู่ข้างในด้วยแสงประดิษฐ์ตลอดทั้งวัน คุณอาจจบลงด้วยการนอนไม่หลับและวันที่เหนื่อยล้า

ตามที่ Russel J. Reiter นักวิจัยเมลาโทนิน:

“แสงที่เราได้รับจากการอยู่ข้างนอกในวันฤดูร้อนอาจสว่างกว่าที่เราเคยสัมผัสในที่ร่มนับพันเท่า ด้วยเหตุผลนี้ สิ่งสำคัญคือคนที่ทำงานในบ้านต้องออกไปข้างนอกเป็นระยะ และยิ่งไปกว่านั้น เราทุกคนพยายามเข้านอนในที่มืดสนิท สิ่งนี้สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อจังหวะของเมลาโทนิน และอาจส่งผลให้อารมณ์ พลังงาน และคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น”

แต่ไม่ใช่แค่แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ที่ช่วยในเรื่องพลังงานและผลผลิต การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน และจะมีวิธีใดที่จะฟิตร่างกายได้ดีกว่าเมื่อคุณอยู่ข้างนอกและพักงาน

สำหรับบางคน การเดินระยะไกลเป็นวิธีการออกกำลังกายกลางแจ้งที่พวกเขาต้องการ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นเจ้าของสุนัขและต้องการออกกำลังกายในปริมาณมากพร้อมๆ กัน

Ann Green เจ้าของสตูดิโอฟิตเนส ครูสอนโยคะ และนักกีฬา heptathlon world อธิบายถึงประโยชน์ของการเดิน:

“มีเหตุผลมากมายในการเดินออกกำลังกาย การเดินช่วยเพิ่มความฟิต สุขภาพหัวใจ บรรเทาอาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้า ทำให้อารมณ์ดีขึ้น สร้างความเครียดที่ข้อต่อน้อยลง และลดความเจ็บปวด สามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง ปรับปรุงความอดทน การไหลเวียนและท่าทาง และรายการต่อไป ”

หากคุณต้องการอะไรที่ทำให้ดีอกดีใจมากกว่านี้โดยไม่ทำให้เสียเหงื่อระหว่างวันทำงาน ทำไมไม่ลองขี่มอเตอร์ไซค์ไฟฟ้าดูล่ะ

มีหลายสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับตัวเลือกนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจาก e-bikes (เช่นเดียวกับที่คุณได้รับจาก Rad Power Bikes) ใช้ประโยชน์จากการถีบถีบให้คุณ คุณจึงสามารถขี่ได้นานขึ้นและไปได้ไกลขึ้น

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดได้ทำการศึกษากับอาสาสมัคร 20 คนเพื่อดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อพวกเขานำรถของพวกเขาไปแลกกับ e-bike เมื่อเดินทางไปทำงาน เป้าหมายของพวกเขาคือการขี่อย่างน้อย 40 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหนึ่งเดือนเต็ม

พวกเขาพบว่าจักรยานไฟฟ้าได้ปรับปรุง:

• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด,
• ความจุแอโรบิก
• การควบคุมน้ำตาลในเลือด

อีกเหตุผลหนึ่งที่ e-bike เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจเพราะคุณสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย

คุณสามารถใช้มันสำหรับการเดินทางถ้าคุณมีสำนักงานที่คุณทำงาน คุณสามารถใช้สำหรับออกกำลังกายทั่วไปได้ทุกเมื่อที่ต้องการ คุณสามารถใช้มันเพื่อทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นในช่วงพัก หากคุณเคยรู้สึกเครียดว่าจะมีเวลาว่างไปซื้อของเมื่อไหร่ เช่น จักรยานไฟฟ้าจะเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและทำงานบ้านในคราวเดียว

บรรทัดล่าง:

คุณกำลังตัดเวลาออกจากวันทำงานเพื่อหลีกหนีจากคอมพิวเตอร์และให้สมองและร่างกายได้พักผ่อน เพื่อที่จะได้เติมพลัง อย่าเสียมันไปโดยเอาตัวเองไปอยู่หน้าจออื่น หากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้ ไม่เพียงแต่คุณจะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่คุณยังเพิ่มพลังงานและอารมณ์ให้กับตัวเองในทันทีอีกด้วย

ห่อ

เพียงเพราะว่าการทำงานในอาคาร ที่โต๊ะทำงาน หน้าหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าก่อให้เกิดปัญหา ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดำเนินการเพื่อลดหรือขจัดผลกระทบด้านลบเหล่านั้นออกจากวันทำงานของคุณได้

โฟกัสและพลังงานมีความสำคัญมากในสายงานของคุณ ด้วยการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าทั้งสองรายการจะยังคงอยู่ในระดับสูงในขณะที่คุณอยู่บนโต๊ะ