กิจวัตรสุขภาพจิตที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับโปรแกรมเมอร์

หลังจากทำงานในโครงการเขียนโค้ดมาสองสามชั่วโมงแล้ว นักพัฒนาหลายคนเช่นฉันมักจะประสบปัญหา ระดับความคิดสร้างสรรค์ลดลง และเรารู้สึกอ่อนเพลียทางจิตใจมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราทำงานติดต่อกันเกินสามชั่วโมง) เราอดไม่ได้ที่จะต้องการพักจากคอมพิวเตอร์หรือที่ทำงาน (โต๊ะทำงาน) เป็นเวลานานพอสมควร ก่อนที่เราจะสามารถทำงานต่อไปได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อเรามีกำหนดเส้นตายที่ต้องพบกัน เรามักจะเตรียมตัวให้พร้อมและเดินหน้าต่อไป บางครั้ง การทำเช่นนี้ได้ผลเพราะเราดึงเอาพลังจิตที่ซ่อนเร้นอย่างลึกซึ้ง แต่ก็มีบางครั้งที่มันไม่ได้ผล สมองของเราหยุดงานจนกว่าจะได้รับการตอบสนอง คุณถามความต้องการใด ช่วงพักยาวและสมควรจะได้รีเฟรชและรีเซ็ต

หากเราตัดสินใจที่จะปฏิเสธหรือเพิกเฉยต่อความต้องการนี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ช้าก็เร็ว เราจะพบว่า อัตราการผลิตโดยรวมของเราลดลง เป็นระยะเวลาหนึ่ง เรายังเสี่ยงที่จะล้มเหลวในเกือบทุกอย่าง รวมถึงชีวิตส่วนตัวของเราด้วย

มาดูกันดีกว่าว่าเราจะสร้างกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้ตัวเราเกิดประโยชน์ทั้งในด้านการทำงานและสุขภาพในระยะยาวได้อย่างไร

ทำไมการมีกิจวัตรจึงสำคัญ

โดยทั่วไป การมีกิจวัตรที่เราปฏิบัติตามนั้นมีประโยชน์ในตัวเอง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย The Lancet สรุปว่า ผู้ที่มีกิจวัตรในเวลากลางวันที่มั่นคงมักจะมีหน้าที่ในการคิดที่ดีขึ้น นอนหลับสบาย มีความมั่นคงทางอารมณ์ และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวมอันเนื่องมาจากการรักษาจังหวะชีวิตที่ดี (วัฏจักรธรรมชาติของชีวิต เช่น วงจรการนอนหลับ-ตื่น)

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์โดย Sage Journals พบว่าผู้ที่ทำกิจวัตรประจำวันมักจะรู้สึกว่าชีวิตมีความหมายสำหรับพวกเขามากกว่าผู้ที่ไม่ทำ มีรายการกิจกรรมที่วางแผนไว้สำหรับวันนี้และรับรองว่าเราจะทำทุกกิจกรรมเมื่อเราควรจะปล่อยให้เครียดน้อยลงและรู้สึกเติมเต็มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การทำทุกอย่างในชีวิตประจำวันทำให้เรารู้สึกถึงความสำเร็จและเป้าหมาย และ เพิ่มคุณค่าให้กับชีวิตของเรา นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่มาพร้อมกับความต้องการของชีวิตและความเร่งรีบของการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ยากลำบากและกิจกรรมที่เน้นความคิดสร้างสรรค์ที่เรามีส่วนร่วมในฐานะโปรแกรมเมอร์

นอกจากนี้ยังช่วยให้เราผ่อนคลายและฟื้นฟูสมองหลังจากทำงานเป็นเวลานาน ตอนนี้เรามาดูกิจวัตรสุขภาพจิตที่แท้จริงกัน

กิจวัตรสุขภาพจิตที่เรียบง่ายสำหรับนักพัฒนา

โดยส่วนตัวแล้ว กิจวัตรด้านสุขภาพจิตของฉันช่วยให้ฉันมีประสิทธิผลมากขึ้น ฝ่าฟันข้อจำกัดทางจิตใจและร่างกายในที่ทำงาน และสามารถ รักษาสมดุลที่ดี ในการทำงาน ครอบครัว และชีวิตส่วนตัวของฉัน

เทคนิคบางอย่างที่ฉันใช้ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าได้ผลคือ:

• พักการรับรู้
• การทำสมาธิ
• สติ
• การสะท้อน,
• การสแกนร่างกาย,
• การแสดงภาพ
• จดโน๊ต,
• การเขียนโปรแกรมอย่างมีสติ

สิ่งสุดท้ายคือเนื้อของกิจวัตรประจำวันของฉัน ที่นี่ ฉันทำงานเขียนโปรแกรมตามปกติ แต่ฉันพยายามตระหนักรู้ตัวเองในขณะที่ทำ หากคุณต้องการดูรายละเอียดเกี่ยวกับกิจวัตรด้านสุขภาพจิตส่วนตัวของฉันโดยละเอียดเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติแต่ละอย่างโดยละเอียดและวิธีที่ฉันทำงานกับมันเพื่อพัฒนาตนเองและทักษะการเขียนโปรแกรมให้ดีขึ้น ขอแนะนำให้คุณลองปฏิบัติด้วยตัวเอง

ประโยชน์บางอย่างที่ฉันได้เห็นจากกิจวัตรมีดังนี้:

ลดผลกระทบเชิงลบชั่วขณะ

ส่วนใหญ่แล้ว การเขียนโค้ดอาจดูน่ากลัวและน่าผิดหวังสำหรับผู้เริ่มต้นหรือแม้กระทั่งนักพัฒนาที่เชี่ยวชาญ เมื่อเราเขียนโค้ดด้วยสุดใจ — หวังว่าเราจะมีทุกอย่างถูกต้อง — แล้วพบว่าโค้ดบางส่วนของเราใช้งานไม่ได้ และดูเหมือนเราจะไม่รู้ว่าปัญหาอยู่ที่ไหน เราก็อาจรู้สึกหงุดหงิดใจได้ชั่วคราว ผู้มองโลกในแง่ร้าย

ในช่วงเวลาดังกล่าว การมีสติอาจเป็นประโยชน์สำหรับเรา เนื่องจากการวิจัยพบว่าช่วยลดผลกระทบชั่วขณะหนึ่งได้ การทำเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เช่น การเดินสมาธิและการเดินอย่างมีสติ เราสามารถเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวกภายในตัวเราและช่วยให้เราก้าวต่อไปได้

เพิ่มโฟกัสและความสนใจ

เมื่อฉันรู้ตัว ฉันมักจะพบว่าการรักษาระดับโฟกัสและความสนใจให้อยู่ในระดับสูงนั้นยากน้อยลง และฉันสามารถเดินหน้าต่อไปได้โดยไม่ถูกรบกวน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าความสามารถนี้เกิดจากคลื่นสมองที่เรียกว่า Alpha Rhythm ซึ่งควบคุมข้อมูลที่ก่อให้เกิดความฟุ้งซ่าน

คิด จดจำ และประมวลผลข้อมูลได้ดีขึ้น

เมื่อเราอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน เราจะเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ได้ง่ายและจดจำได้โดยไม่ต้องยุ่งยากมากมาย การให้เหตุผลและหาว่าเราจะปรับใช้โค้ดบางส่วนของเราอย่างไรเพื่อ ให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ ก็กลายเป็นเรื่องง่ายเมื่อเวลาผ่านไป

จากการศึกษาที่เน้นหัวข้อเฉพาะนี้พบว่าเป็นเพราะความสามารถในการฝึกสติเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของสสารสีเทาในสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านที่เกี่ยวข้องกับการคิดแบบมีมุมมอง ความสามารถในการเรียนรู้ การประมวลผลการอ้างอิงตนเอง และการควบคุมอารมณ์

รู้สึกมั่นคงขึ้นหลังจากทำงานเป็นเวลานาน

คุณเคยรู้สึกหนักใจจนควบคุมตัวเองไม่ได้ในด้านความสงบและความสงบหรือไม่? การ มีสติทำให้เรามีความกระจ่าง เกี่ยวกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่และทำให้เราสงบสุข ในอดีต ฉันมีสถานการณ์ที่ฉันรู้สึกหนักใจและผิดหวังที่ไม่สามารถแก้ไขจุดบกพร่องต่างๆ ในโค้ดของฉันได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้ฉันสงสัยว่าทำไมฉันถึงมาเขียนโปรแกรมตั้งแต่แรก

ขณะที่ฉันฝึกสติ ฉันสามารถบอกได้ว่าเมื่อใดที่ฉันพูดเกินจริงปัญหาในใจและเมื่อใดที่ความคิดของฉันพัดสิ่งต่าง ๆ เกินสัดส่วน ด้วยเทคนิคการฝึกสติ เช่น การเดินอย่างมีสติและการไตร่ตรอง เราจะได้เห็นความจริงตามที่เป็นจริง ไม่ใช่อย่างที่เรา คิด สิ่งนี้เปลี่ยนมุมมองของเราให้ดีขึ้น

ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล

คุณกำลังจะพลาดกำหนดเวลาและจิตใจของคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์และปล่อยให้คุณทำงานที่เหลืออย่างสงบสุขได้หรือไม่? การหายใจอย่างมีสติและการมองเห็นสถานการณ์ของคุณ ช่วยให้คุณตระหนักถึงความเครียดและความวิตกกังวลและตอบสนองต่อพวกเขาได้ดีขึ้น ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เชื่อมโยงกับความเครียดในระดับสูง

ประเด็นข้างต้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรสุขภาพจิตตามหลักสติที่เรียบง่าย ซึ่งเราทุกคนสามารถทำงานด้วยได้อย่างง่ายดายในฐานะนักพัฒนาที่ได้รับการจ้างงาน ฟรีแลนซ์ หรือในขณะที่เราดำเนินโครงการด้านการเขียนโปรแกรมของเราเอง (ลิงก์ไปยังโปรแกรมฟรีสำหรับกิจวัตรสุขภาพจิต) การดำเนินการบางอย่างอาจต้องใช้เวลาสักสองสามนาทีในการทำสมาธิในตอนเช้า และหลังจากนั้น เรายังคงตระหนักถึงตนเองและสิ่งแวดล้อมของเราในขณะที่เราทำงานตามปกติของเรา

เริ่มต้นกับกิจวัตรสุขภาพจิตของคุณเอง

ในกรณีที่คุณรู้สึกว่าเป็นรายบุคคล เช่น คุณต้องการปรับแต่งเพิ่มเติมให้เข้ากับกิจวัตรด้านสุขภาพจิตที่ให้ไว้ข้างต้น อย่าลังเลที่จะทำ ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นเรื่องของการค้นหากิจวัตรด้านสุขภาพจิตที่เข้ากับคุณได้ดีและส่งผลดีต่องานและชีวิตโดยรวมของคุณ กิจวัตรด้านสุขภาพจิตของคุณควรเป็นสิ่งที่เติมเต็มสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วในชีวิตและสิ่งที่คุณรู้สึกว่าดีสำหรับคุณในฐานะบุคคลที่แตกต่างไม่เหมือนใคร

ดังนั้นอย่ารู้สึกกดดันที่จะต้องยึดติดกับบางสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องเข้ากับคุณได้ดี อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้คือแนวคิดหรือ กลยุทธ์การพัฒนาสุขภาพจิตอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งคุณสามารถสำรวจได้

โยคะ

โยคะเป็นการฝึกที่ช่วยให้จิตใจสงบลงเพื่อให้มีสติสัมปชัญญะซึ่งเป็นธรรมชาติที่สำคัญของเรา ช่วยรวมด้านร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณของชีวิตเราเข้าด้วยกัน ประโยชน์บางประการ ได้แก่ การพัฒนาความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ การประมวลผลทางอารมณ์และสังคม การประมวลผลทางประสาทสัมผัส และฟังก์ชันการรับรู้อื่นๆ อีกมากมาย สิ่งนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับกิจวัตรของคุณ หากสิ่งเหล่านี้เป็นประโยชน์ที่คุณต้องการ

การทำสมาธิแบบอื่นๆ

นอกจากการทำสมาธิแบบเจริญสติแล้ว ยังมีรูปแบบการทำสมาธิอื่นๆ เช่น การทำสมาธิแบบเน้นสมาธิ การทำสมาธิแบบเซน การทำสมาธิทางศาสนา (สำหรับศาสนาต่างๆ) และอื่นๆ ที่ช่วยฝึกสมองของเราด้วยค่านิยมส่วนตัวต่างๆ คุณสามารถดูชีวิตของคุณและตัดสินใจว่าด้านใดที่คุณขาดซึ่งส่งผลต่ออาชีพการเขียนโปรแกรมและชีวิตโดยทั่วไปของคุณ และ ไปฝึกสมาธิที่จะช่วยคุณ ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณพยายามรักษาสมาธิไม่ได้ คุณสามารถทำสมาธิอย่างมีสมาธิเพื่อทำให้โฟกัสของคุณคมชัดขึ้นได้

นอนหลับ

อาจฟังดูตลกดี การนอนหลับเป็นเทคนิคที่ดีในการทำให้จิตใจและร่างกายของเราสดชื่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท นอกเหนือจากการฝึกสติที่ฉันทำงานด้วยแล้ว การนอนหลับเป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ฉันต้องทำเมื่อรู้สึกว่าฉันต้องการความสดชื่นจากจิตใจ

เมื่อคุณรู้สึกสับสนหรือทำงานหนักเกินไป ให้ออกจากที่ทำงานและหาที่สำหรับนอนและปิดตัวลงสักสองสามนาที (ถ้านั่นจะไม่ทำให้คุณถูกไล่ออก) อย่างไรก็ตาม อย่าติดเป็นนิสัยในการนอน มิฉะนั้น มันจะส่งผลเสีย ฉันมักจะแนะนำให้นอนเป็นทางเลือกสุดท้าย

วางแผนล่วงหน้า

สิ่งหนึ่งที่นำไปสู่ความสับสนคือการขาดการวางแผน หากคุณเริ่มต้นในหลาย ๆ ทิศทาง คุณจะสูญเสียและสับสนมากกว่าที่คุณเริ่มต้นอย่างแน่นอน การเขียนโปรแกรมต้องใช้การวางแผนทางจิตอย่างมากก่อนที่เราจะลงมือทำจริง และการวิจัยได้เชื่อมโยงการวางแผนประเภทนี้เข้ากับความสำเร็จของโครงการ ไม่เพียงแต่ในการเขียนโปรแกรม แต่ยังรวมถึงในด้านอื่นๆ ของชีวิตเราด้วย

สิ่งที่ฉันทำตามปกติคือความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับโปรเจ็กต์ทั้งหมดที่ฉันกำลังทำงานอยู่ พื้นที่ที่ฉันควรจะทำงาน สิ่งที่จำเป็นในพื้นที่เหล่านั้น จากนั้นฉัน จะแยกย่อยงานออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ในรายการสิ่งที่ต้องทำของฉัน . ทุกครั้งที่ฉันทำงานเสร็จ ฉันจะติ๊กออกจากรายการ สิ่งนี้ช่วยให้ฉันก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอและบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นมาก

การออกกำลังกาย

แม้ว่าสมรรถภาพทางกายจะดีต่อร่างกาย แต่ก็พบว่ามีผลดีต่อสมองด้วย ช่วยลดความวิตกกังวล ซึมเศร้า และอารมณ์ด้านลบ ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือหงุดหงิด ให้ออกกำลังกายก่อนกลับไปทำงาน และคุณมักจะชอบผลลัพธ์ที่ได้

มองหาเพื่อนนักพัฒนา

การแบ่งปันปัญหาของคุณกับผู้ที่เข้าใจถึงแรงโน้มถ่วงของปัญหา และสามารถช่วยคุณแก้ปัญหาได้ ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีค่าที่สุดในชีวิต มองหาคู่หูการเขียนโปรแกรมหรือทีมที่คุณสามารถเข้ากันได้ง่าย ๆ และกลายเป็นคู่หูในการทำงานและชีวิต

รับผิดชอบซึ่ง กันและกัน ช่วยเหลือซึ่งกันและกันใน โครงการของคุณ และปรึกษาซึ่งกันและกันเมื่อคุณต้องการคำติชมและคำวิจารณ์ที่สร้างสรรค์จากใจจริง สิ่งนี้ทำให้ความสบายใจ ความเพลิดเพลิน ประสิทธิผลที่มากขึ้น และความพึงพอใจในอาชีพการงานของคุณ

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ (ถ้าทำได้)

วิธีนี้ใช้ได้ผลดีหากคุณเป็นนักพัฒนาที่ทำงานจากที่บ้าน แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในที่ทำงานของคุณหากบริษัทของคุณมีที่นั่งสำรองให้ การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณสามารถ รีเซ็ตความคิดของคุณ และช่วยให้คุณผ่านอุปสรรคบางอย่างที่คุณดิ้นรนเพื่อผ่านพ้นไปได้ คุณสามารถเลือกเปลี่ยนท่านั่ง หรือย้ายไปที่มุมอื่นของสำนักงานหรือพื้นที่ทำงานของคุณ การกระทำเหล่านี้อาจดูเล็กน้อยแต่มีผลกระทบอย่างมาก

สูดอากาศบริสุทธิ์

การได้สัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์จะทำให้คุณได้รับออกซิเจนในสมองมากขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมอง หากคุณอยู่ในห้องที่มีอากาศถ่ายเทไม่ดีเป็นเวลานาน คุณอาจทำร้ายสมองได้ในระยะยาว การรับอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำจะช่วยพัฒนาพลังของสมอง ซึ่งในทางกลับกันก็ช่วยผลักดันคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

ฟังเพลงโปรดของคุณ

เพลงที่ต่างกันมีผลกับคนต่างกัน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ การฟังเพลงที่เตือนความฝัน เป้าหมาย และวิสัยทัศน์ของคุณ ขณะที่คุณผ่อนคลาย จะทำให้คุณมีกำลังใจและทำให้คุณอยากทำงานต่อไป

เพียงแค่หลับตา เอนหลังพิงเก้าอี้ทำงาน และฟังเพลงเหล่านั้นในขณะที่คุณนึกภาพเป้าหมายและความพยายามที่จำเป็นในการไปให้ถึงที่นั่น แล้วคุณจะสังเกตเห็น ระดับพลังงานและแรงจูงใจของคุณเพิ่มขึ้น หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง เพลย์ลิสต์โปรดส่วนตัวของฉันคือเพลงอิสระ (อินดี้) ที่ช้าหรือเพลย์ลิสต์ของเพลงหรือเครื่องดนตรีที่ผ่อนคลายอย่างช้าๆ

บทสรุป

เมื่อลองใช้เทคนิคใดๆ ที่กล่าวถึงในบทความนี้ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเทคนิคที่จะ กลมกลืนกับตารางเวลา นิสัย และความเชื่อในแต่ละวันของคุณ ซึ่งจะทำให้มีประสบการณ์ในการทำงานกับเทคนิคเหล่านี้มากขึ้น

การดูแลสุขภาพจิตของเรามีความสำคัญสูงสุด เรามีเพียงสมองเดียวตลอดชีวิต ดังนั้นเราต้องทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อดูแลมันให้ดี และส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรมากเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือ เริ่มต้นกิจวัตรด้านสุขภาพจิตและปฏิบัติตามนั้น ขั้นตอนแรกคือการเพิ่มกิจวัตรลงในกำหนดการประจำวันของคุณ หากกิจวัตรด้านสุขภาพจิตที่ให้มานั้นได้ผลสำหรับคุณ ให้คิดหาว่าคุณสามารถเริ่มทำสมาธิแบบมีสติได้จากที่ใด จากนั้นอย่าลืมทำงานอย่างมีสติ

หากคุณต้องการเพิ่มสีสัน คุณสามารถพิจารณาเทคนิคสุขภาพจิตอื่นๆ ที่คุณชอบ และใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรสุขภาพจิตแบบกำหนดเองที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด มันขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด

สิ่งสำคัญในที่นี้คือ คุณควรพิจารณาการทำงานตามกิจวัตรอย่างจริงจัง และจะดีกว่าถ้าคุณ เริ่ม ทำกิจวัตรนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่ตอนนี้ ถ้าคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพจิต งานของคุณ และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณในหลายปีต่อ ๆ ไป .

อีกครั้ง หากคุณต้องการดูกิจวัตรสุขภาพจิตโดยละเอียดของฉัน โปรดดาวน์โหลดได้ที่นี่

ดังนั้น เทคนิคหรือกิจวัตรประจำวันใดที่เหมาะกับคุณที่สุด? ฉันชอบที่จะได้ยินจากคุณในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง!