Como se sentir mais energizado mesmo quando você está preso em uma mesa o dia todo

Este artigo foi gentilmente apoiado por nossos queridos amigos da Rad Power Bikes, conhecidos por projetar e construir bicicletas elétricas construídas para tudo e com preços para todos. Obrigado!

Deixe-me contar uma pequena história.

Eu trabalhava em uma agência de tradução. Era meu trabalho copiar e colar traduções de um documento em outro e depois revisar a redação em busca de erros. Eu trabalhava entre 10 e 12 horas todos os dias, geralmente almoçando na minha mesa (se eu me lembrava de fazê-lo) e fisicamente repetia a mesma coisa várias vezes: passando o mouse entre minhas duas telas gigantes de computador e olhando para tipo.

Dois anos depois, eu me vi na fisioterapia porque eu tinha desgastado o tecido sob a tampa do meu ombro direito e desenvolvido cotovelo de tenista. Apesar dos meses de terapia para reparar meu braço, hoje uso principalmente meu braço esquerdo para trabalhar. E embora pareça muito melhor do que tentar superar a dor que acontece ao trabalhar com minha direita…

Isso me deixa muito mais lento do que eu costumava ser …

O que pode levar a mais horas na frente do computador …

E eu experimento níveis mais altos de estresse, frustração e fadiga como resultado.

Eu sinto que se você teve um trabalho de escritório por tempo suficiente, você tem uma história semelhante para contar. Talvez a sua não seja por má postura ou técnica. Talvez tenha a ver com o fato de que você esquece de almoçar na maioria dos dias e não se lembra de como é estar do lado de fora quando o sol está mais forte. Ou você se move da mesa para o sofá, para a cama e vice-versa, nunca dando ao seu corpo ou mente a atividade física necessária para se manter energizado.

Em vez de deixar que esse seja nosso destino coletivo por causa da natureza do nosso trabalho, vamos tentar mudar a narrativa. Hoje, veremos algumas coisas que você pode fazer para se sentir mais alerta e energizado, mesmo se estiver preso em sua mesa a maior parte do dia.

Corrija a configuração e o alinhamento da sua mesa

Mesmo que seja mais confortável trabalhar no sofá ou na cama ou se agachar na cadeira de trabalho, os benefícios a longo prazo de não se sentar corretamente o assombrarão. Confie em mim.

Não sei quantos anos vocês têm, mas podem ou não ter tido aulas de digitação na escola como eu. Nós não aprendemos apenas a digitá-los. Aprendemos a postura correta para sentar diante de um computador. Este gráfico do wikiHow resume tudo:

Basicamente, você quer apontar para o seguinte:

• Corpo dobrado em ângulos de 90 graus,
• De costas retas contra a cadeira,
• Pés no chão,
• Braços dobrados nos cotovelos,
• Os dedos pairam sobre o teclado ou mouse sem dobrar ou descansar os pulsos,
• Olhos no nível da tela do computador.

Este é um bom lugar para começar, independentemente de você se sentar em uma cadeira, em um banquinho ou em uma bola de estabilidade. Dito isto, não é a única coisa que você pode fazer para consertar seu corpo em sua estação de trabalho.

Outra coisa a se pensar é usar uma mesa de pé.

De acordo com o Dr. Edward R. Laskowski e a Clínica Mayo, sentar pode ser muito ruim para sua saúde . As pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo são mais propensas ao aumento da pressão arterial, colesterol alto, diabetes, obesidade e câncer.

Mesmo se você mudar para uma mesa de pé por apenas algumas horas por dia, poderá aumentar o número de calorias queimadas e evitar alguns desses problemas de saúde. Em um estudo realizado em 2011, os pesquisadores encontraram benefícios adicionais à saúde ao usar uma mesa de pé:

“O Projeto Take-a-Stand reduziu o tempo gasto sentado em 224% (66 minutos por dia), reduziu a dor na parte superior das costas e no pescoço em 54% e melhorou os estados de humor.”

Você não precisa investir em uma mesa de pé para fazer essa mudança. Eles podem ser caros, especialmente quando você já tem uma configuração com a qual se sente confortável. No entanto, o que você pode fazer é investir em um riser.

Não só posso ajustar a altura do riser, mas também posso incliná-lo. Isso é útil não apenas para transformar minha mesa em uma configuração de mesa de pé, mas posso levar isso comigo quando trabalho em hotéis para garantir que estou sempre mantendo o alinhamento adequado.

Use o bloqueio de tempo para programar seu dia

Normalmente, quando as pessoas recomendam a Técnica Pomodoro – desenvolvida por Francesco Cirillo – elas dizem para você dividir seu dia em intervalos de 25 minutos. Isso não é realmente o objetivo deste método de gerenciamento de tempo.

A razão pela qual você divide seu dia de trabalho em blocos é porque é mais fácil se concentrar quando você tem um tempo final claro e razoável à vista. Também é útil para estruturar o seu dia.

Para alguém como um vendedor que tem que atender chamadas após chamadas com leads ou se sentar em uma série interminável de reuniões, blocos de meia hora fazem muito sentido. É naturalmente assim que o dia deles termina. Web designers se beneficiariam de blocos muito mais longos. Aqui está o porquê:

Um estudo da Universidade da Califórnia e da Universidade Humboldt analisou o que acontece depois que o trabalho é interrompido. Estas foram suas descobertas e interpretações:

“Quando as pessoas são constantemente interrompidas, desenvolvem um modelo de trabalhar mais rápido (e escrever menos) para compensar o tempo que sabem que perderão ao serem interrompidos. No entanto, trabalhar mais rápido com interrupções tem seu custo: as pessoas nas condições interrompidas experimentaram uma carga de trabalho mais alta, mais estresse, mais frustração, mais pressão de tempo e esforço. Assim, o trabalho interrompido pode ser feito mais rapidamente, mas a um preço.”

Você precisa ter cuidado ao gerenciar o “custo” de fazer uma pausa. Blocos de 25 minutos são muito caros para um web designer. Eu recomendaria ver como suas tarefas se separam naturalmente.

A prototipagem de uma página de destino levaria uma ou duas horas? Que tal pesquisar e planejar? Observe atentamente as tarefas que você costuma realizar e quanto tempo elas levam, em média, para serem concluídas.

Eu também olharia para onde você naturalmente começa a “fracassar” e perder o foco. É a mesma coisa que acontece nos treinos – quando você atinge seu ponto de ruptura, seu corpo simplesmente desiste. Infelizmente, algumas pessoas tentam passar por isso quando é o cérebro gritando: “Pare!”

Outra coisa a observar é onde estão suas horas de pico de energia. Todos nós os temos. Para mim, é entre 14h e 17h todos os dias. Eu sempre programo meus projetos mais difíceis então.

Use-os como benchmarks para seus blocos. Além de criar bloqueios e pausas ao longo do dia de trabalho, certifique-se também de definir horas e limites dedicados para si mesmo. É muito mais difícil ficar cansado se você sabe que só precisa trabalhar um número específico de horas naquele dia.

Quanto a construir isso, use uma ferramenta que facilite a definição de intervalos recorrentes e mantenha a mesma programação todos os dias. Pode ser tão simples quanto usar seu Google Agenda:

Seja qual for a sua escolha, certifique-se de poder alocar cada tarefa por tempo e tarefas de código de cores com base em itens como cliente, prioridade, tipo, estágio de design etc.

Sair durante o dia de trabalho

Ok, então vamos falar sobre o que você deve fazer com seus intervalos programados.

A menos que haja uma tempestade perigosa lá fora, você deve fazer um esforço para sair pelo menos uma vez por dia. Há uma tonelada de benefícios para a saúde associados à luz solar, incluindo um aumento na vitamina D e serotonina.

A vitamina D é útil, pois ajuda a aumentar nosso sistema imunológico e combater doenças. Se você já tentou trabalhar enquanto lutava contra um resfriado ou gripe, sabe como isso pode ser difícil – especialmente quando sua cama está a poucos passos de distância.

A serotonina também é útil para o trabalho. A serotonina é o que nos dá energia e bom humor para aguentar dias mais longos. A melatonina, por outro lado, é o que nos faz dormir profundamente à noite. Se não conseguirmos o equilíbrio certo – o que pode acontecer se você ficar preso dentro de casa com iluminação artificial o dia todo – você pode acabar com noites sem dormir e dias exaustivos.

De acordo com Russel J. Reiter, pesquisador de melatonina:

“A luz que recebemos de fora em um dia de verão pode ser mil vezes mais brilhante do que provavelmente experimentaremos em ambientes fechados. Por esta razão, é importante que as pessoas que trabalham em ambientes fechados saiam periodicamente e, além disso, todos tentemos dormir na escuridão total. Isso pode ter um grande impacto nos ritmos da melatonina e pode resultar em melhorias no humor, energia e qualidade do sono”.

Mas não é apenas a luz do sol e o ar fresco que ajudam na energia e na produtividade. O exercício também é importante. E que melhor maneira de se encaixar no fitness do que quando você já está fora e de folga do trabalho?

Para algumas pessoas, fazer uma longa caminhada é o modo preferido de exercício ao ar livre. Também é uma ótima opção se você é dono de um cachorro e quer dar a eles uma grande dose de exercício ao mesmo tempo.

Ann Green, proprietária de um estúdio de fitness, professora de ioga e atleta mundial de heptatlo, explica os benefícios da caminhada:

“Há muitas razões para caminhar para o exercício. Caminhar melhora o condicionamento físico, a saúde cardíaca, alivia a depressão e a fadiga, melhora o humor, cria menos estresse nas articulações e reduz a dor, pode prevenir o ganho de peso, reduzir o risco de câncer e doenças crônicas, melhorar a resistência, circulação e postura e a lista continua. ”

Se você quer algo um pouco mais emocionante sem suar muito no meio do dia de trabalho, por que não levar uma bicicleta elétrica?

Há muitas coisas boas sobre esta opção. Para começar, como as e-bikes (como as que você recebe da Rad Power Bikes) tiram um pouco do trabalho de pedalar, você pode pedalar por muito mais tempo e ir mais longe.

Pesquisadores da Universidade do Colorado conduziram um estudo com 20 voluntários para ver o que aconteceria quando eles trocassem seu carro por uma e-bike no trajeto para o trabalho. Seu objetivo era pedalar por pelo menos 40 minutos, três vezes por semana, durante um mês inteiro.

Eles descobriram que as bicicletas elétricas melhoraram:

• Saúde cardiovascular,
• Capacidade aeróbica,
• Controle de açúcar no sangue.

Outra razão pela qual uma e-bike é uma opção atraente é porque você pode usá-la para várias finalidades.

Você pode usá-lo para se deslocar, se tiver um escritório em que trabalha. Você pode usá-lo para exercícios gerais sempre que sentir vontade. Você também pode usá-lo para fazer mais durante seus intervalos. Se você se sentir estressado sobre quando terá tempo para fazer compras, por exemplo, uma bicicleta elétrica seria uma ótima maneira de eliminar seus exercícios e tarefas de uma só vez.

Linha inferior:

Você está tirando um tempo do seu dia de trabalho para se afastar do computador e dar um descanso ao seu cérebro e corpo para que ele possa recarregar. Não desperdice colocando-se na frente de outra tela. Se você puder sair, não apenas melhorará sua saúde geral, mas também terá um impulso instantâneo de energia e humor.

Empacotando

Só porque trabalhar em ambientes fechados, em uma mesa, na frente de uma tela de computador é conhecido por causar problemas, isso não significa que você não pode tomar medidas para diminuir ou remover esses efeitos colaterais negativos do seu dia de trabalho.

Foco e energia são muito importantes em sua linha de trabalho. Ao fazer apenas alguns pequenos ajustes, você pode garantir que ambos permaneçam altos enquanto você estiver do lado da mesa.