Uma rotina de saúde mental simples, mas eficaz para programadores

Depois de trabalhar em um projeto de codificação por algumas horas, muitos desenvolvedores como eu tendem a bater em uma parede. O nível de criatividade diminui e sentimos extrema exaustão mental (especialmente se trabalhamos por mais de três horas seguidas). Não podemos deixar de querer uma pausa bastante longa de nossos computadores ou trabalho (mesas) antes de podermos continuar com nosso trabalho.

No entanto, quando temos um prazo a cumprir, geralmente nos preparamos e continuamos. Às vezes, fazer isso funciona porque exploramos nossa energia mental profundamente oculta, mas também há outras vezes em que simplesmente não funciona. Nossos cérebros entram em greve até que sua demanda seja atendida. Qual demanda, você pergunta? Uma pausa longa e merecida para atualizar e redefinir.

Se decidirmos negar ou ignorar essa demanda de forma consistente, mais cedo ou mais tarde descobriremos que nossa taxa geral de produtividade cai por um bom tempo. Também corremos o risco de falhar em quase tudo – incluindo nossas vidas pessoais.

Vamos dar uma boa olhada em como podemos estabelecer uma rotina eficaz que nos ajudará a trazer benefícios em termos de trabalho e saúde a longo prazo.

Por que ter uma rotina é importante

Geralmente, ter uma rotina que seguimos tem seus próprios benefícios. Um estudo publicado pelo The Lancet concluiu que as pessoas que têm uma rotina diurna estável tendem a ter uma melhor função cognitiva, sono reparador, estabilidade emocional e melhor bem-estar geral devido à manutenção de um bom ritmo circadiano (os ciclos naturais da vida, como o ciclo sono-vigília).

Outro estudo publicado pela Sage Journals mostrou que aqueles que seguem uma rotina diária tendem a sentir que a vida é mais significativa para eles do que aqueles que não seguem. Ter uma lista planejada de atividades para o dia e garantir que façamos todas as atividades quando deveríamos nos permitir ficar menos estressados ​​e nos sentirmos mais realizados. Além disso, fazer tudo na nossa rotina nos dá uma sensação de realização e propósito, além de agregar valor à nossa vida . Também ajuda a aliviar a tensão que vem com as demandas regulares da vida e a agitação de alguns dos cálculos matemáticos difíceis e atividades baseadas na criatividade em que nos envolvemos como programadores.

Além disso, nos ajuda a relaxar e refrescar nosso cérebro após um longo período de trabalho. Agora vamos dar uma olhada na rotina de saúde mental real.

A rotina simples de saúde mental para desenvolvedores

Pessoalmente, minha rotina de saúde mental me permitiu ser mais produtivo, superar as limitações mentais e físicas no trabalho e conseguir um bom equilíbrio entre trabalho, família e vida pessoal.

Algumas das técnicas que usei e que provaram ser eficazes são:

• Consciência de repouso,
• Meditação,
• Atenção plena,
• Reflexão,
• Escaneamento do corpo,
• Visualização,
• Tomando notas,
• Programação consciente.

O último é a carne da minha rotina. Aqui, faço minhas tarefas de programação como de costume, mas tento permanecer consciente de mim mesmo enquanto faço isso. Se você quiser dar uma olhada na minha rotina pessoal de saúde mental em detalhes, onde eu me aprofundo sobre cada prática e como eu trabalho com ela para melhorar a mim mesmo e minhas habilidades de programação, eu encorajo você a experimentar você mesmo.

Alguns dos benefícios que tenho visto da rotina são os seguintes:

Reduzindo o efeito negativo momentâneo

Na maioria das vezes, a codificação pode ser bastante intimidante e decepcionante para um iniciante ou mesmo um desenvolvedor experiente. Quando escrevemos código com todo o nosso coração - esperando que tenhamos feito tudo certo - e descobrimos que algumas áreas do nosso código não estão funcionando e não conseguimos descobrir exatamente onde está o problema, podemos facilmente ficar temporariamente frustrados pessimistas.

Durante esses momentos, a atenção plena pode ser útil para nós, porque a pesquisa mostrou que ajuda a reduzir os efeitos negativos momentâneos. Ao praticar técnicas de movimento consciente, como meditação andando e caminhada consciente, podemos aumentar os sentimentos positivos dentro de nós mesmos e nos ajudar a continuar.

Aumentando o foco e a atenção

Quando estou consciente, muitas vezes acho menos difícil manter meu foco e níveis de atenção altos e sou capaz de continuar sem distrações. A pesquisa científica atribui essa capacidade a uma onda cerebral chamada Alpha Rhythm, que regula as informações que provocam distração.

Pensando, lembrando e processando melhor as informações

Quando estamos no momento presente, conseguimos entender as coisas facilmente e lembrá-las sem muitos aborrecimentos. Raciocinar e descobrir como vamos implementar certas partes do nosso código para atingir o objetivo desejado também se torna fácil ao longo do tempo.

Estudos que se concentram neste tópico em particular revelaram que isso se deve à capacidade da prática da atenção plena de aumentar a densidade da massa cinzenta no cérebro – especificamente nas áreas associadas ao pensamento em perspectiva, habilidades de aprendizado, processamento autorreferencial, e regulação emocional.

Sentindo-se mais estável depois de trabalhar longas horas

Você já se sentiu sobrecarregado a ponto de perder o controle de si mesmo em termos de paz e calma? A atenção plena nos dá clareza sobre o que estamos trabalhando e nos mantém em paz. No passado, tive cenários em que me senti tão sobrecarregado e desapontado com a constante incapacidade de resolver vários bugs no meu código que me fizeram questionar por que entrei na programação em primeiro lugar.

Ao praticar a atenção plena, no entanto, fui capaz de dizer quando estava exagerando os problemas em minha mente e quando meus pensamentos estavam exagerando as coisas. Com a ajuda de técnicas de atenção plena, como caminhada consciente e reflexão, conseguimos ver a realidade como ela realmente é, e não como pensamos nela. Isso muda nossa perspectiva para melhor.

Regulando o Estresse e a Ansiedade

Você está prestes a perder prazos e sua mente não consegue se acalmar e deixar você terminar as tarefas restantes em paz? Bem, a respiração consciente e a visualização de sua situação permitem que você esteja ciente do estresse e da ansiedade e reaja melhor a eles. Ajuda a reduzir os altos níveis do hormônio cortisol que está ligado ao estresse.

Os pontos acima fazem parte de uma rotina simples de saúde mental baseada em mindfulness com a qual todos podemos trabalhar facilmente como desenvolvedores empregados, freelancers ou enquanto administramos nossos próprios empreendimentos de programação (link para o brinde de rotina de saúde mental). A implementação de algumas delas exigiria alguns minutos de meditação pela manhã e, depois disso, permanecemos conscientes de nós mesmos e de nosso ambiente enquanto realizamos nosso trabalho em nosso dia típico.

Começando com sua própria rotina de saúde mental

Caso você sinta, individualmente, que deseja fazer mais alguma personalização para a rotina de saúde mental fornecida acima, fique à vontade para fazê-lo. No final das contas, trata-se de encontrar uma rotina de saúde mental que combine com você e tenha um impacto positivo no seu trabalho e na vida como um todo. Sua rotina de saúde mental deve ser algo que complemente o que você já tem em sua vida e o que você sente que é bom para você como uma pessoa singularmente diferente.

Portanto, não sinta a pressão de ter que se ater a algo que não necessariamente combina com você. No entanto, abaixo estão algumas ideias ou outras estratégias de melhoria da saúde mental que são eficazes e que você pode explorar.

Ioga

Yoga é uma prática que nos ajuda a aquietar nossas mentes para nos ancorarmos na consciência livre, que é nossa natureza essencial. Ajuda a unir os aspectos físicos, mentais e espirituais de nossas vidas. Alguns de seus benefícios incluem melhorar a memória, habilidades de aprendizado, processamento socioemocional, processamento sensório-motor e muitas outras funções cognitivas. Isso pode ser um bom complemento para sua rotina se esses são os benefícios que você está procurando.

Outros estilos de meditação

Além da meditação da atenção plena, existem outros estilos de meditação, como meditação de atenção focada, meditação zen, meditação religiosa (para várias religiões) e outros que ajudam a treinar nossos cérebros em vários valores pessoais. Você pode olhar para sua vida e decidir em quais áreas você fica aquém que afetam sua carreira de programação e vida em geral, e optar por uma prática de meditação que o ajude com isso. Por exemplo, se você luta para manter o foco, pode trabalhar com a meditação da atenção focada para aguçar seu foco.

Dormindo

Por mais engraçado que possa parecer, o sono é uma técnica muito boa para refrescar nossas mentes e corpos. Estudos mostram que ajuda a melhorar a comunicação entre as células nervosas. Além das práticas baseadas em mindfulness com as quais trabalho, o sono é outra das minhas técnicas quando sinto que preciso de uma renovação total da minha mente.

Quando você se sentir confuso ou sobrecarregado, saia do seu local de trabalho e encontre um lugar para se deitar e se desligar por alguns minutos (se isso não fizer com que você seja demitido). No entanto, não adquira o hábito de dormir, ou isso se tornará contraproducente. Eu sempre recomendo dormir como último recurso.

Planejar com antecedência

Uma das coisas que levam à confusão é a falta de planejamento. Se você começar em muitas direções, com certeza perderá e sairá mais confuso do que começou. A programação requer muito planejamento mental antes de podermos executá-la fisicamente e as pesquisas vincularam esse tipo de planejamento ao sucesso do projeto, não apenas na programação, mas também em outras áreas de nossas vidas.

O que normalmente faço é obter uma boa compreensão de todo o projeto em que estou trabalhando, as áreas em que devo trabalhar, o que é necessário nessas áreas e, em seguida, divido o trabalho em pequenas etapas na minha lista de tarefas. . Toda vez que eu termino uma tarefa, eu a tiro da minha lista. Isso me ajuda a fazer progressos consistentes e atingir a meta muito mais rapidamente.

Exercício físico

Embora a aptidão física seja boa para o corpo, também foi encontrado um efeito positivo no cérebro. Reduz a ansiedade, a depressão e o humor negativo. Então, sempre que você se sentir ansioso ou mal-humorado, faça alguns exercícios antes de voltar ao trabalho e você provavelmente vai adorar os resultados.

Procure um amigo desenvolvedor

Compartilhar seus problemas com alguém que entende a gravidade dos problemas e que também pode ajudá-lo a resolvê-los está entre as coisas mais valiosas da vida. Procure um amigo ou equipe de programação com quem você possa se dar facilmente e se torne um amigo de trabalho e de vida.

Responsabilizem-se mutuamente, ajudem-se mutuamente em seus projetos e consultem-se mutuamente quando precisarem de feedback genuíno e críticas construtivas. Isso traz paz de espírito, prazer, mais produtividade e satisfação com sua carreira.

Mude seu ambiente de trabalho (se puder)

Isso funciona bem se você for um desenvolvedor que trabalha em casa. No entanto, também é possível mudar seu ambiente em seu local de trabalho se sua empresa forneceu áreas de estar alternativas. Mudar seu ambiente pode redefinir sua mente e ajudá-lo a superar alguns obstáculos que você está lutando para superar. Você pode optar por mudar sua posição sentada ou ir para um canto diferente de seu escritório ou espaço de trabalho. Essas ações podem parecer pequenas, mas todas têm um impacto significativo.

Obter uma lufada de ar fresco

Expor-se ao ar fresco permite que você obtenha mais oxigênio para o cérebro, o que ajuda a melhorar o desempenho do cérebro. Se você ficar em uma sala mal ventilada por muito tempo, poderá prejudicar seu cérebro a longo prazo. Ao tomar um pouco de ar fresco regularmente, você melhora o poder do seu cérebro, o que pode, por sua vez, ajudá-lo a ir ainda mais longe.

Ouça suas músicas favoritas

Músicas diferentes têm efeitos diferentes nas pessoas. Sempre que você se sentir mental e fisicamente exausto, ouvir músicas que o lembrem de seus sonhos, objetivos e visões, enquanto relaxa, pode energizá-lo e fazer com que você queira continuar com seu trabalho.

Basta fechar os olhos, recostar-se na cadeira de trabalho e ouvir essas músicas enquanto visualiza seus objetivos e a quantidade de esforço necessária para chegar lá, e você notará que seus níveis de energia e motivação aumentam depois de algum tempo. Minha lista de reprodução favorita pessoal são as músicas lentas independentes (indie) ou uma lista de reprodução de músicas ou instrumentais lentos e calmantes.

Conclusão

Ao experimentar qualquer uma das técnicas mencionadas neste artigo, certifique-se de escolher aquelas que se encaixam em sua programação diária , hábitos e crenças, pois isso tornará possível ter uma experiência muito melhor trabalhando com elas.

Cuidar da nossa saúde mental é de extrema importância. Nós só temos um cérebro ao longo de nossas vidas, então precisamos fazer tudo o que pudermos para cuidar bem dele. E a melhor parte é que você não precisa fazer muito para que isso aconteça. Tudo o que você precisa fazer é começar uma rotina de saúde mental e cumpri-la . O primeiro passo é adicionar a rotina à sua programação diária. Se a rotina de saúde mental fornecida funcionar bem para você, descubra onde você pode começar a fazer a meditação da atenção plena e, em seguida, lembre-se de trabalhar com atenção plena.

Se você quiser apimentar as coisas, considere as outras técnicas de saúde mental que você gosta e use-as para criar sua rotina personalizada de saúde mental que melhor se adapte ao seu estilo de vida. Isso depende totalmente de você.

A principal lição aqui é que você deve considerar seriamente trabalhar com uma rotina e é ainda melhor se você começar com uma já se quiser melhorar sua saúde mental, seu trabalho e seu bem-estar geral nos próximos anos. .

Novamente, se você quiser dar uma olhada na minha rotina de saúde mental completamente detalhada, sinta-se à vontade para baixá-la aqui.

Então, qual técnica ou rotina diária funciona melhor para você? Eu adoraria ouvir de você na seção de comentários abaixo!