Jak poczuć się bardziej naładowanym energią, nawet gdy cały dzień tkwisz przy biurku?
Opublikowany: 2022-03-10Ten artykuł został uprzejmie poparty przez naszych drogich przyjaciół z Rad Power Bikes, którzy są znani z projektowania i budowania rowerów elektrycznych, które są zbudowane na wszystko i wycenione dla wszystkich. Dziękuję Ci!
Pozwól, że opowiem ci małą historię.
Kiedyś pracowałem w biurze tłumaczeń. Moim zadaniem było kopiowanie i wklejanie tłumaczeń z jednego dokumentu do drugiego, a następnie sprawdzanie tekstu pod kątem błędów. Pracowałem od 10 do 12 godzin dziennie, zwykle jedząc lunch przy biurku (jeśli pamiętałem o tym) i fizycznie powtarzałem to samo w kółko: poruszanie się w tę i z powrotem między dwoma ogromnymi ekranami komputera i wpatrywanie się w zbyt małe rodzaj.
Dwa lata później znalazłem się na fizjoterapii, ponieważ zdarłem tkankę pod czapką prawego ramienia i rozwinąłem łokieć tenisisty. Pomimo miesięcy terapii mającej na celu naprawę ręki, dziś do pracy używam przede wszystkim lewej ręki. I chociaż wydaje się to o wiele lepsze niż próba pokonania bólu, który pojawia się podczas pracy z moją prawą…
Sprawia, że jestem znacznie wolniejszy niż kiedyś …
Co może prowadzić do dłuższych godzin spędzonych przed komputerem …
W rezultacie odczuwam wyższy poziom stresu, frustracji i zmęczenia .
Czuję, że jeśli wystarczająco długo pracowałeś przy biurku, masz podobną historię do opowiedzenia. Może twoja nie jest spowodowana złą postawą lub techniką. Może ma to związek z faktem, że przez większość dni zapominasz zjeść obiad i nie pamiętasz, jak to jest być na zewnątrz, kiedy słońce świeci najjaśniej. Lub przenosisz się z biurka na kanapę do łóżka iz powrotem, nigdy nie dając swojemu ciału ani umysłowi aktywności fizycznej potrzebnej do utrzymania energii.
Zamiast pozwolić, aby to był nasz wspólny los ze względu na charakter naszej pracy, spróbujmy zmienić narrację. Dzisiaj przyjrzymy się kilku rzeczom, które możesz zrobić, aby czuć się bardziej czujnym i naładowanym energią, nawet jeśli utkniesz przy biurku przez większą część dnia.
Napraw konfigurację i wyrównanie biurka
Nawet jeśli wygodniej jest pracować na kanapie lub łóżku albo garbić się na krześle roboczym, długoterminowe korzyści z nieprawidłowego siedzenia będą Cię prześladować. Zaufaj mi.
Nie wiem, ile lat ma większość z was, ale być może musiałeś, a może nie, przejść przez lekcje pisania w szkole, tak jak ja. Nie tylko nauczyliśmy się je wpisywać. Nauczyliśmy się właściwej postawy do siedzenia przed komputerem. Ta grafika z wikiHow podsumowuje to:
Zasadniczo chcesz dążyć do następujących rzeczy:
- Korpus złożony pod kątem 90 stopni,
- Oparcie proste na krześle,
- Stopy płasko na podłodze,
- ramiona zgięte w łokciach,
- Palce unoszą się nad klawiaturą lub myszą bez zginania i opierania nadgarstków,
- Oczy na poziomie ekranu komputera.
To dobre miejsce na rozpoczęcie, niezależnie od tego, czy siedzisz na krześle, na stołku czy piłce stabilizacyjnej. To powiedziawszy, nie jest to jedyna rzecz, jaką możesz zrobić, aby naprawić swoje ciało na swoim stanowisku pracy.
Kolejną rzeczą do przemyślenia jest użycie stojącego biurka.
Według dr Edwarda R. Laskowskiego i Mayo Clinic siedzenie może być naprawdę szkodliwe dla zdrowia . Ludzie, którzy siedzą przez dłuższy czas, są bardziej podatni na podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę, otyłość i raka.
Nawet jeśli przełączysz się na stojące biurko tylko na kilka godzin dziennie, możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zażegnać niektóre z tych problemów zdrowotnych. W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku naukowcy odkryli dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z korzystania z biurka stojącego:
„Projekt Take-a-Stand skrócił czas spędzany w pozycji siedzącej o 224% (66 minut dziennie), zmniejszył ból górnej części pleców i szyi o 54% oraz poprawił stany nastroju”.
Nie musisz inwestować w stojące biurko, aby dokonać tej zmiany. Mogą być drogie, zwłaszcza gdy masz już konfigurację, z którą czujesz się komfortowo. Możesz jednak zainwestować w riser.
Nie tylko mogę regulować wysokość pionu, ale także go przechylać. Jest to przydatne nie tylko do zmiany biurka w ustawienie stojące, ale mogę zabrać go ze sobą, gdy pracuję w hotelach, aby upewnić się, że zawsze utrzymuję prawidłowe ustawienie.
Użyj blokowania czasu, aby zaplanować swój dzień
Zwykle, gdy ludzie polecają Technikę Pomodoro — opracowaną przez Francesco Cirillo — powiedzą ci, aby podzielić dzień na 25-minutowe interwały. Nie taki jest jednak cel tej metody zarządzania czasem.
Powodem, dla którego dzielisz swój dzień pracy na bloki, jest to, że łatwiej jest się skoncentrować, gdy masz jasny i rozsądny termin zakończenia. Przydaje się również do porządkowania dnia.
Dla kogoś takiego jak sprzedawca, który musi dzwonić po rozmowie z potencjalnymi klientami lub siedzieć w niekończącym się szeregu spotkań, półgodzinne bloki mają sens. W ten sposób naturalnie rozbija się ich dzień. Projektanci stron internetowych skorzystaliby na znacznie dłuższych blokach. Dlatego:
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim i Uniwersytecie Humboldta dotyczyło tego, co dzieje się po zakłóceniu pracy. Oto ich ustalenia i interpretacje:
„Kiedy ludziom ciągle przeszkadza się, opracowują model szybszej pracy (i mniej pisania), aby zrekompensować czas, który wiedzą, że stracą przez przerwanie. Jednak szybsza praca z przerwami ma swoją cenę: ludzie w warunkach przerw doświadczali większego obciążenia pracą, większego stresu, większej frustracji, większej presji czasu i wysiłku. Tak więc przerwaną pracę można wykonać szybciej, ale za swoją cenę”.
Musisz uważać na zarządzanie „kosztami” przerwy. 25-minutowe bloki są po prostu zbyt kosztowne dla projektanta stron internetowych. Zalecam przyjrzenie się, jak naturalnie rozpadają się Twoje zadania.
Czy prototypowanie strony docelowej zajmie godzinę lub dwie? A co z badaniami i planowaniem? Przyjrzyj się bliżej zadaniom, które często wykonujesz, i temu, ile czasu średnio zajmuje ich wykonanie.
Patrzyłbym również na to, gdzie w naturalny sposób zaczynasz „zawodzić” i tracić koncentrację. To samo dzieje się podczas treningów — kiedy osiągniesz swój punkt krytyczny, twoje ciało po prostu się poddaje. Niestety, niektórzy ludzie próbują się przez to przepchnąć, gdy mózg krzyczy: „Stop!”
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są godziny szczytowej energii. Wszyscy je mamy. Dla mnie codziennie jest między 14 a 17. Wtedy zawsze planuję swoje najtrudniejsze projekty.
Użyj ich jako punktów odniesienia dla swoich bloków. Oprócz tworzenia bloków i przerw w ciągu dnia pracy, pamiętaj również o ustaleniu dedykowanych godzin i limitów dla siebie. Dużo trudniej jest się zmęczyć, jeśli wiesz, że tego dnia musisz przepracować tylko określoną liczbę godzin.
Jeśli chodzi o budowanie tego, użyj narzędzia, które ułatwia ustawianie powtarzających się przerw i trzymanie się tego samego harmonogramu każdego dnia. To może być tak proste, jak korzystanie z Kalendarza Google:
Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że możesz umieścić w każdym zadaniu czas i oznaczyć zadania kolorami w oparciu o takie rzeczy, jak klient, priorytet, typ, etap projektowania itp.
Wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia!
OK, porozmawiajmy więc o tym, co powinieneś robić z zaplanowanymi przerwami.
O ile na zewnątrz nie ma niebezpiecznej burzy, powinieneś postarać się wyjść na zewnątrz przynajmniej raz dziennie. Ze światłem słonecznym wiąże się mnóstwo korzyści zdrowotnych, w tym wzrost witaminy D i serotoniny.
Witamina D jest przydatna, ponieważ pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy i zwalczać choroby. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś pracować podczas walki z przeziębieniem lub grypą, wiesz, jakie to może być trudne — zwłaszcza gdy od Twojego łóżka dzieli Cię zaledwie kilka kroków.
Serotonina przydaje się również w pracy. Serotonina daje nam energię i dobry nastrój na dłuższe dni. Z drugiej strony melatonina jest tym, co sprawia, że spokojnie zasypiamy w nocy. Jeśli nie uzyskamy odpowiedniej równowagi — co może się zdarzyć, jeśli przez cały dzień utkniesz w środku przy sztucznym oświetleniu — możesz skończyć z nieprzespanymi nocami i męczącymi dniami.
Według Russela J. Reitera, badacza melatoniny:
„Światło, które otrzymujemy po przebywaniu na zewnątrz w letni dzień, może być tysiąc razy jaśniejsze niż w pomieszczeniach. Z tego powodu ważne jest, aby osoby pracujące w pomieszczeniach co jakiś czas wychodziły na zewnątrz, a ponadto wszyscy starali się spać w całkowitej ciemności. Może to mieć duży wpływ na rytm melatoniny i może skutkować poprawą nastroju, energii i jakości snu”.
Ale nie tylko światło słoneczne i świeże powietrze pomagają w uzyskaniu energii i produktywności. Ćwiczenia też są ważne. A czy jest lepszy sposób na fitness, niż gdy jesteś już na zewnątrz i masz przerwę w pracy?
Dla niektórych osób preferowanym sposobem ćwiczeń na świeżym powietrzu jest długi spacer. To także świetna opcja, jeśli jesteś właścicielem psa i chcesz jednocześnie dać mu dużą dawkę ruchu.
Ann Green, właścicielka studia fitness, nauczycielka jogi i światowa zawodniczka z siedmiobojczykiem, wyjaśnia korzyści płynące z chodzenia:
„Istnieje wiele powodów, aby chodzić po ćwiczeniach. Chodzenie poprawia kondycję, zdrowie serca, łagodzi depresję i zmęczenie, poprawia nastrój, zmniejsza obciążenie stawów i zmniejsza ból, może zapobiegać przybieraniu na wadze, zmniejszać ryzyko raka i chorób przewlekłych, poprawiać wytrzymałość, krążenie i postawę, a lista jest długa. ”
Jeśli chcesz czegoś bardziej ekscytującego bez wysiłku w środku dnia pracy, dlaczego nie wziąć roweru elektrycznego?
W tej opcji jest wiele wspaniałych rzeczy. Na początek, ponieważ e-rowery (takie jak te, które otrzymujesz od Rad Power Bikes) zabierają Ci trochę pracy z pedałowania, możesz jeździć znacznie dłużej i jechać dalej.
Naukowcy z University of Colorado przeprowadzili badanie z udziałem 20 wolontariuszy, aby zobaczyć, co by się stało, gdyby zamienili samochód na e-rower dojeżdżając do pracy. Ich celem była jazda przez co najmniej 40 minut, trzy razy w tygodniu, przez cały miesiąc.
Odkryli, że rowery elektryczne poprawiły ich:
- Zdrowie układu krążenia,
- Zdolność aerobowa,
- Kontrola poziomu cukru we krwi.
Innym powodem, dla którego rower elektryczny jest atrakcyjną opcją, jest to, że można go używać do różnych celów.
Możesz go używać do dojazdów, jeśli masz biuro, w którym pracujesz. Możesz go używać do ogólnych ćwiczeń, kiedy tylko masz na to ochotę. Możesz również użyć go, aby zrobić więcej podczas przerw. Jeśli na przykład poczujesz się zestresowany, kiedy będziesz mieć czas na zakupy spożywcze, e-rower będzie świetnym sposobem na wyeliminowanie wszystkich ćwiczeń i obowiązków naraz.
Konkluzja:
Wycinasz czas z pracy, aby oderwać się od komputera i dać mózgowi i ciału odpoczynek, aby mógł się naładować. Nie marnuj go, stawiając się przed innym ekranem. Jeśli możesz wyjść na zewnątrz, nie tylko poprawisz ogólny stan zdrowia, ale także zapewnisz sobie natychmiastowy zastrzyk energii i nastroju.
Zawijanie
Tylko dlatego, że praca w pomieszczeniu, przy biurku, przed ekranem komputera powoduje problemy, nie oznacza to, że nie możesz podjąć kroków w celu zmniejszenia lub usunięcia tych negatywnych skutków ubocznych w ciągu dnia pracy.
Skupienie i energia są bardzo ważne w Twojej pracy. Dokonując zaledwie kilku drobnych regulacji, możesz mieć pewność, że obie pozostają wysokie, gdy siedzisz przy biurku.