Come sentirsi più energici anche quando sei bloccato alla scrivania tutto il giorno

Questo articolo è stato gentilmente supportato dai nostri cari amici di Rad Power Bikes che sono noti per progettare e costruire biciclette elettriche costruite per tutto e con un prezzo per tutti. Grazie!

Lascia che ti racconti una piccola storia.

Ho lavorato per un'agenzia di traduzioni. Il mio lavoro consisteva nel copiare e incollare le traduzioni da un documento all'altro e poi rivedere la scrittura per eventuali errori. Lavoravo tra le 10 e le 12 ore al giorno, di solito pranzando alla mia scrivania (se mi ricordavo di farlo) e ripetevo fisicamente la stessa cosa più e più volte: muovendo il mouse avanti e indietro tra i miei due schermi giganti del computer e fissando genere.

Due anni dopo, mi sono ritrovata in terapia fisica perché avevo consumato il tessuto sotto la mia spalla destra e avevo sviluppato il gomito del tennista. Nonostante i mesi di terapia per riparare il mio braccio, oggi uso principalmente il braccio sinistro per lavorare. E anche se è molto meglio che cercare di superare il dolore che si verifica quando si lavora con la mia destra...

Mi rende molto più lento di prima ...

Il che può portare a più ore davanti al computer ...

E di conseguenza sperimento livelli più elevati di stress, frustrazione e affaticamento .

Sento che se hai un lavoro d'ufficio abbastanza a lungo, hai una storia simile da raccontare. Forse il tuo non è dovuto a una cattiva postura o tecnica. Forse ha a che fare con il fatto che ti dimentichi di pranzare quasi tutti i giorni e non ricordi com'è essere fuori quando il sole è più luminoso. Oppure ti sposti dalla scrivania al divano al letto e viceversa, senza mai concedere al tuo corpo o alla tua mente l'attività fisica di cui ha bisogno per rimanere energico.

Piuttosto che lasciare che questo sia il nostro destino collettivo a causa della natura del nostro lavoro, proviamo a cambiare la narrativa. Oggi esamineremo alcune cose che puoi fare per sentirti più vigile ed energico anche se sei bloccato alla scrivania per la maggior parte della giornata.

Correggi la configurazione e l'allineamento della scrivania

Anche se ti senti più a tuo agio a lavorare dal tuo divano o letto o sdraiarti sulla sedia da lavoro, i vantaggi a lungo termine di non stare seduto correttamente ti perseguiteranno. Fidati di me.

Non so quanti anni abbiate la maggior parte di voi, ma potreste aver dovuto o meno seguire lezioni di dattilografia a scuola come ho fatto io. Non abbiamo solo imparato a digitarli. Abbiamo imparato la postura corretta per sederci davanti a un computer. Questo grafico di wikiHow lo riassume:

Fondamentalmente, vuoi puntare a quanto segue:

• Corpo piegato ad angoli di 90 gradi,
• Schiena dritta contro la sedia,
• Piedi piatti sul pavimento,
• Braccia piegate ai gomiti,
• Le dita passano sopra la tastiera o il mouse senza piegare o appoggiare i polsi,
• Occhi all'altezza dello schermo del computer.

Questo è un buon punto di partenza, indipendentemente dal fatto che ti siedi su una sedia, su uno sgabello o su una palla di stabilità. Detto questo, non è l'unica cosa che puoi fare per aggiustare il tuo corpo sulla tua postazione di lavoro.

Un'altra cosa a cui pensare è usare una scrivania in piedi.

Secondo il Dr. Edward R. Laskowski e la Mayo Clinic, sedersi può essere davvero dannoso per la salute . Le persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo sono più soggette ad aumento della pressione sanguigna, colesterolo alto, diabete, obesità e cancro.

Anche se passi a una scrivania in piedi solo per poche ore al giorno, puoi aumentare il numero di calorie bruciate ed evitare alcuni di questi problemi di salute. In uno studio condotto nel 2011, i ricercatori hanno riscontrato ulteriori benefici per la salute quando si utilizza una scrivania in piedi:

"Il progetto Take-a-Stand ha ridotto il tempo trascorso seduto del 224% (66 minuti al giorno), ha ridotto il dolore alla parte superiore della schiena e al collo del 54% e ha migliorato gli stati d'animo".

Non è necessario investire in una scrivania in piedi per apportare questo cambiamento. Possono essere costosi, soprattutto quando hai già una configurazione con cui ti senti a tuo agio. Tuttavia, quello che puoi fare è investire in un riser.

Non solo posso regolare l'altezza del riser, ma posso anche inclinarlo. Questo è utile non solo per trasformare la mia scrivania in una scrivania in piedi, ma posso portarlo con me quando lavoro negli hotel per assicurarmi di mantenere sempre il corretto allineamento.

Usa il blocco del tempo per programmare la tua giornata

Di solito, quando le persone consigliano la Tecnica del Pomodoro - sviluppata da Francesco Cirillo - ti diranno di spezzare la giornata in intervalli di 25 minuti. Tuttavia, non è proprio questo l'obiettivo di questo metodo di gestione del tempo.

Il motivo per cui suddividi la tua giornata lavorativa in blocchi è perché è più facile concentrarsi quando hai in vista un tempo di fine chiaro e ragionevole. Utile anche per strutturare la tua giornata.

Per qualcuno come un venditore che deve essere chiamato dopo chiamata con contatti o partecipare a una serie infinita di riunioni, i blocchi di mezz'ora hanno molto senso. Questo è naturalmente il modo in cui la loro giornata si rompe. I web designer trarrebbero vantaggio da blocchi molto più lunghi. Ecco perché:

Uno studio dell'Università della California e della Humboldt University ha esaminato cosa succede dopo l'interruzione del lavoro. Questi erano i loro risultati e interpretazioni:

“Quando le persone sono costantemente interrotte, sviluppano un modello per lavorare più velocemente (e scrivere meno) per compensare il tempo che sanno che perderanno a causa dell'interruzione. Tuttavia, lavorare più velocemente con le interruzioni ha i suoi costi: le persone in condizioni di interruzione hanno sperimentato un carico di lavoro maggiore, più stress, maggiore frustrazione, più tempo e fatica. Quindi il lavoro interrotto può essere svolto più velocemente, ma a un prezzo”.

Devi stare attento a gestire il "costo" di una pausa. I blocchi di 25 minuti sono troppo costosi per un web designer. Consiglierei di guardare come i tuoi compiti si rompono naturalmente.

La prototipazione di una pagina di destinazione richiederebbe un'ora o due? Che ne dici di ricerca e pianificazione? Dai un'occhiata da vicino alle attività che svolgi comunemente e quanto tempo impiegano, in media, per essere completate.

Guarderei anche dove inizi naturalmente a "fallire" e perdere la concentrazione. È la stessa cosa che accade negli allenamenti: quando raggiungi il punto di rottura, il tuo corpo si arrende. Sfortunatamente, alcune persone cercano di farcela quando è il cervello che urla: "Stop!"

Un'altra cosa da guardare è dove sono le tue ore di picco di energia. Li abbiamo tutti. Per me, è tra le 14:00 e le 17:00 tutti i giorni. Pianifico sempre i miei progetti più difficili allora.

Usali come benchmark per i tuoi blocchi. Oltre a creare blocchi e pause durante la giornata lavorativa, assicurati anche di impostare orari e limiti dedicati a te stesso. È molto più difficile affaticarsi se sai che devi dedicare solo un numero specifico di ore di lavoro quel giorno.

Per quanto riguarda la costruzione, utilizza uno strumento che semplifichi l'impostazione di pause ricorrenti e attieniti allo stesso programma ogni giorno. Potrebbe essere semplice come usare il tuo Google Calendar:

Qualunque cosa tu scelga, assicurati di poter inserire ogni attività in base al tempo e alle attività di codice colore in base a cose come cliente, priorità, tipo, fase di progettazione, ecc.

Esci durante la giornata lavorativa

Ok, quindi parliamo di cosa dovresti fare con le tue pause programmate.

A meno che non ci sia una tempesta pericolosa fuori, dovresti fare uno sforzo per uscire almeno una volta al giorno. Ci sono un sacco di benefici per la salute associati alla luce solare, incluso un aumento della vitamina D e della serotonina.

La vitamina D è utile in quanto aiuta ad aumentare il nostro sistema immunitario e a combattere le malattie. Se hai mai provato a lavorare mentre combatti contro il raffreddore o l'influenza, sai quanto può essere difficile, specialmente quando il tuo letto è a pochi passi di distanza.

La serotonina è utile anche per il lavoro. La serotonina è ciò che ci dà l'energia e il buon umore per affrontare le giornate più lunghe. La melatonina, d'altra parte, è ciò che ci fa addormentare profondamente la notte. Se non riusciamo a trovare il giusto equilibrio, cosa che può succedere se sei bloccato all'interno con l'illuminazione artificiale tutto il giorno, potresti finire con notti insonni e giorni estenuanti.

Secondo Russel J. Reiter, un ricercatore sulla melatonina:

“La luce che otteniamo dall'essere all'aperto in un giorno d'estate può essere mille volte più luminosa di quella che probabilmente sperimenteremo all'interno. Per questo motivo è importante che le persone che lavorano in ambienti chiusi escano periodicamente all'aperto e inoltre tutti cerchiamo di dormire al buio più totale. Ciò può avere un forte impatto sui ritmi della melatonina e può comportare miglioramenti dell'umore, dell'energia e della qualità del sonno".

Ma non sono solo la luce solare e l'aria fresca ad aiutare con energia e produttività. Anche l'esercizio è importante. E quale modo migliore per mantenersi in forma se non quando sei già fuori casa e in pausa dal lavoro?

Per alcune persone, fare una lunga passeggiata è la loro modalità preferita di esercizio all'aperto. È anche un'ottima opzione se sei il proprietario di un cane e vuoi dargli una grande dose di esercizio allo stesso tempo.

Ann Green, proprietaria di una palestra, insegnante di yoga e atleta mondiale di eptathlon, spiega i vantaggi della camminata:

“Ci sono molte ragioni per camminare per fare esercizio. Camminare migliora la forma fisica, la salute cardiaca, allevia la depressione e l'affaticamento, migliora l'umore, crea meno stress alle articolazioni e riduce il dolore, può prevenire l'aumento di peso, ridurre il rischio di cancro e malattie croniche, migliorare la resistenza, la circolazione e la postura e l'elenco potrebbe continuare. "

Se vuoi qualcosa di un po' più esilarante senza sudare molto nel bel mezzo della giornata lavorativa, perché non prendere una bici elettrica?

Ci sono molte grandi cose su questa opzione. Tanto per cominciare, poiché le e-bike (come quelle che ottieni da Rad Power Bikes) eliminano parte del lavoro della pedalata per te, puoi pedalare molto più a lungo e andare oltre.

I ricercatori dell'Università del Colorado hanno condotto uno studio con 20 volontari per vedere cosa sarebbe successo quando avrebbero scambiato la loro auto con una e-bike mentre si recavano al lavoro. Il loro obiettivo era di guidare per almeno 40 minuti, tre volte a settimana, per un mese intero.

Hanno scoperto che le bici elettriche avevano migliorato il loro:

• Salute cardiovascolare,
• Capacità aerobica,
• Controllo della glicemia.

Un altro motivo per cui una e-bike è un'opzione interessante è perché puoi usarla per una varietà di scopi.

Puoi usarlo per il pendolarismo, se hai un ufficio in cui lavori. Puoi usarlo per l'esercizio generale ogni volta che ne hai voglia. Puoi anche usarlo per fare di più durante le pause. Se ti senti mai stressato per quando avrai tempo per fare la spesa, ad esempio, una e-bike sarebbe un ottimo modo per eliminare il tuo esercizio e le faccende domestiche tutto in una volta.

Linea di fondo:

Stai ritagliando del tempo dalla tua giornata lavorativa per allontanarti dal tuo computer e far riposare il tuo cervello e il tuo corpo in modo che possano ricaricarsi. Non sprecarlo mettendoti di fronte a un altro schermo. Se riesci a uscire, non solo migliorerai la tua salute generale, ma ti darai anche una spinta istantanea di energia e umore.

Avvolgendo

Solo perché è noto che lavorare al chiuso, alla scrivania, davanti allo schermo di un computer causa problemi, ciò non significa che non puoi adottare misure per ridurre o rimuovere quegli effetti collaterali negativi dalla tua giornata lavorativa.

La concentrazione e l'energia sono entrambe molto importanti nella tua linea di lavoro. Apportando solo alcune piccole regolazioni, puoi assicurarti che entrambi rimangano alti mentre sei alla scrivania.