كيف تشعر بمزيد من الطاقة حتى عندما تكون عالقًا في مكتب طوال اليوم

تم دعم هذه المقالة من قبل أصدقائنا الأعزاء في Rad Power Bikes المعروفين بتصميم وبناء دراجات كهربائية مصممة لكل شيء وبأسعار تناسب الجميع. شكرا لك!

دعني اخبرك قصة صغيرة.

كنت أعمل لدى وكالة ترجمة. كانت وظيفتي هي نسخ ولصق الترجمات من مستند إلى آخر ثم مراجعة الكتابة بحثًا عن أخطاء. كنت أعمل ما بين 10 و 12 ساعة كل يوم ، وعادة ما أتناول الغداء على مكتبي (إذا تذكرت أن أفعل ذلك) وأكرر نفس الشيء مرارًا وتكرارًا: الفأرة ذهابًا وإيابًا بين شاشتى الكمبيوتر العملاقين والتحديق في صغير جدًا اكتب.

بعد ذلك بعامين ، وجدت نفسي في العلاج الطبيعي لأنني تخلصت من الأنسجة الموجودة أسفل غطاء كتفي الأيمن وأصابني مرفق التنس. على الرغم من شهور العلاج لإصلاح ذراعي ، فإنني أستخدم ذراعي اليسرى بشكل أساسي للعمل اليوم. وعلى الرغم من أن الأمر يبدو أفضل بكثير من محاولة التغلب على الألم الذي يحدث عند العمل بحقي ...

يجعلني أبطأ بكثير مما كنت عليه في السابق ...

مما قد يؤدي إلى ساعات أطول أمام الكمبيوتر ...

وأواجه مستويات أعلى من التوتر والإحباط والتعب نتيجة لذلك.

أشعر أنه إذا كان لديك وظيفة مكتبية لفترة كافية ، فلديك قصة مماثلة لترويها. ربما لا يرجع سبب ذلك إلى سوء الموقف أو الأسلوب. ربما يتعلق الأمر بحقيقة أنك تنسى تناول الغداء في معظم الأيام ولا تتذكر كيف يكون الحال عندما تكون في الخارج عندما تكون الشمس في أوجها. أو يمكنك الانتقال من مكتبك إلى الأريكة إلى السرير والعودة مرة أخرى ، دون إعطاء جسمك أو عقلك النشاط البدني الذي يحتاجه للبقاء نشيطًا.

بدلاً من ترك هذا هو مصيرنا الجماعي بسبب طبيعة عملنا ، دعونا نحاول تغيير السرد. اليوم ، سنلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بمزيد من اليقظة والنشاط حتى لو كنت عالقًا في مكتبك معظم اليوم.

إصلاح إعداد مكتبك والمحاذاة

حتى إذا كنت تشعر براحة أكبر في العمل من الأريكة أو السرير أو الاسترخاء على كرسي العمل ، فإن الفوائد طويلة المدى لعدم الجلوس بشكل صحيح ستطاردك. ثق بي.

لا أعرف كم عمر معظمكم ، لكن ربما اضطررت أو لم تكن مضطرًا إلى حضور دروس الكتابة في المدرسة كما فعلت. لم نتعلم فقط الكتابة فيها. تعلمنا الموقف الصحيح للجلوس أمام الكمبيوتر. يلخص هذا الرسم البياني من wikiHow:

في الأساس ، تريد أن تهدف إلى ما يلي:

• الجسم مطوي بزاوية 90 درجة ،
• العودة مباشرة على الكرسي ،
• قدم مسطحة على الأرض ،
• عازمة الأذرع عند المرفقين ،
• تحوم الأصابع فوق لوحة المفاتيح أو الماوس دون ثني أو إراحة الرسغين ،
• مستوى العيون مع شاشة الكمبيوتر.

يعد هذا مكانًا جيدًا للبدء ، بغض النظر عما إذا كنت تجلس على كرسي أو على كرسي أو كرة ثابتة. ومع ذلك ، ليس هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به لإصلاح جسمك في محطة العمل الخاصة بك.

شيء آخر يجب التفكير فيه هو استخدام مكتب دائم.

وفقًا للدكتور إدوارد آر لاسكووسكي و Mayo Clinic ، يمكن أن يكون الجلوس ضارًا حقًا بصحتك . الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري والسمنة والسرطان.

حتى إذا قمت بالتبديل إلى مكتب دائم لبضع ساعات فقط في اليوم ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة وتجنب بعض هذه المشكلات الصحية. في دراسة أجريت في عام 2011 ، وجد الباحثون فوائد صحية إضافية عند استخدام مكتب دائم:

"مشروع Take-a-Stand قلل من الوقت الذي يقضيه الجلوس في الجلوس بنسبة 224٪ (66 دقيقة في اليوم) ، وقلل من آلام أعلى الظهر والرقبة بنسبة 54٪ ، وحسن الحالة المزاجية."

لا تحتاج إلى الاستثمار في مكتب دائم لإجراء هذا التغيير. يمكن أن تكون باهظة الثمن ، خاصةً عندما يكون لديك بالفعل الإعداد الذي يناسبك. ومع ذلك ، ما يمكنك القيام به هو الاستثمار في الناهض.

لا يمكنني فقط ضبط ارتفاع الناهض ، ولكن يمكنني إمالته أيضًا. هذا مفيد ليس فقط لتحويل مكتبي إلى مكتب دائم ، ولكن يمكنني أخذ هذا معي عندما أعمل في الفنادق للتأكد من أنني أحافظ دائمًا على المحاذاة المناسبة.

استخدم حظر الوقت لجدولة يومك

عادةً عندما يوصي الناس بتقنية بومودورو - التي طورها فرانشيسكو سيريلو - سيقولون لك أن تقسم يومك إلى فترات مدتها 25 دقيقة. هذا ليس هدف طريقة إدارة الوقت هذه حقًا.

السبب في تقسيم يوم عملك إلى كتل هو أنه من الأسهل التركيز عندما يكون لديك نهاية واضحة ومعقولة في الأفق. إنه مفيد أيضًا في تنظيم يومك.

بالنسبة لشخص مثل مندوب المبيعات الذي يتعين عليه الاتصال به بعد الاتصال مع العملاء المتوقعين أو الجلوس في سلسلة لا نهاية لها من الاجتماعات ، فإن الكتل نصف ساعة لها معنى كبير. هذا بطبيعة الحال كيف ينهار يومهم. سيستفيد مصممو الويب من الكتل الطويلة. هذا هو السبب:

نظرت دراسة من جامعة كاليفورنيا وجامعة هومبولت في ما يحدث بعد تعطل العمل. كانت هذه نتائجهم وتفسيراتهم:

"عندما تتم مقاطعة الأشخاص باستمرار ، فإنهم يطورون نموذجًا للعمل بشكل أسرع (والكتابة أقل) للتعويض عن الوقت الذي يعلمون أنهم سيخسرونه بسبب مقاطعتهم. ومع ذلك ، فإن العمل بشكل أسرع مع الانقطاعات له كلفته: فقد عانى الأشخاص في ظروف الانقطاع من عبء عمل أكبر ، ومزيد من التوتر ، وإحباط أكبر ، والمزيد من ضغط الوقت والجهد. لذلك قد يتم إنجاز العمل المتقطع بشكل أسرع ولكن بثمن ".

عليك توخي الحذر بشأن إدارة "تكلفة" أخذ قسط من الراحة. تعتبر الكتل التي تبلغ مدتها 25 دقيقة مكلفة للغاية بالنسبة لمصمم الويب. أوصي بالنظر في كيفية تقسيم مهامك بشكل طبيعي.

هل يستغرق إنشاء نموذج أولي لصفحة مقصودة ساعة أو ساعتين؟ ماذا عن البحث والتخطيط؟ ألق نظرة فاحصة على المهام التي تؤديها عادة والمدة التي تستغرقها ، في المتوسط ​​، لإكمالها.

أود أيضًا أن أنظر إلى المكان الذي تبدأ فيه بشكل طبيعي "بالفشل" وفقدان التركيز. إنه نفس الشيء الذي يحدث في التدريبات - عندما تصل إلى نقطة الانهيار ، يستسلم جسمك. لسوء الحظ ، يحاول بعض الناس الدفع من خلالها عندما يصرخ الدماغ ، "توقف!"

شيء آخر يجب النظر إليه هو أين توجد ساعات ذروة طاقتك. لدينا كل منهم. بالنسبة لي ، يكون الوقت بين 2 مساءً و 5 مساءً كل يوم. أنا دائما أقوم بجدولة أصعب مشاريعي بعد ذلك.

استخدمها كمعايير للكتل الخاصة بك. علاوة على إنشاء الكتل والفواصل طوال يوم العمل ، تأكد أيضًا من تعيين ساعات وحدود مخصصة لنفسك. من الصعب جدًا الشعور بالإرهاق إذا كنت تعلم أنه لا يتعين عليك سوى قضاء عدد محدد من ساعات العمل في ذلك اليوم.

فيما يتعلق ببناء ذلك ، استخدم أداة تسهل تعيين فترات راحة متكررة والالتزام بنفس الجدول الزمني كل يوم. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل استخدام تقويم Google الخاص بك:

مهما كان اختيارك ، تأكد من أنه يمكنك تخصيص كل مهمة حسب الوقت ومهام رمز اللون بناءً على أشياء مثل العميل ، والأولوية ، والنوع ، ومرحلة التصميم ، وما إلى ذلك.

اخرج خلال يوم العمل

حسنًا ، لنتحدث عما يجب أن تفعله في فترات الراحة المجدولة.

ما لم تكن هناك عاصفة خطيرة بالخارج ، يجب أن تبذل جهدًا للخروج مرة واحدة على الأقل يوميًا. هناك الكثير من الفوائد الصحية المرتبطة بأشعة الشمس ، بما في ذلك زيادة فيتامين د والسيروتونين.

فيتامين د مفيد لأنه يساعد على تقوية جهاز المناعة لدينا ومحاربة الأمراض. إذا كنت قد حاولت العمل أثناء محاربة البرد أو الأنفلونزا ، فأنت تعلم مدى صعوبة ذلك - خاصة عندما يكون سريرك على بعد خطوات فقط.

السيروتونين مفيد أيضًا في العمل. السيروتونين هو ما يمنحنا الطاقة والمزاج الجيد للقوة خلال أيام أطول. من ناحية أخرى ، فإن الميلاتونين هو ما يجعلنا ننام بشكل سليم في الليل. إذا لم نحصل على التوازن الصحيح - وهو ما يمكن أن يحدث إذا كنت عالقًا بالداخل مع الإضاءة الاصطناعية طوال اليوم - فقد ينتهي بك الأمر بقضاء ليال بلا نوم وأيام مرهقة.

وفقًا لما ذكره راسل جيه رايتر ، باحث في مادة الميلاتونين:

"الضوء الذي نحصل عليه من الخارج في يوم صيفي يمكن أن يكون أكثر سطوعًا ألف مرة مما قد نشهده في الداخل. لهذا السبب ، من المهم أن يخرج الأشخاص الذين يعملون في الداخل إلى الخارج بشكل دوري ، وعلاوة على ذلك ، نحاول جميعًا النوم في ظلام دامس. يمكن أن يكون لهذا تأثير كبير على إيقاعات الميلاتونين ويمكن أن يؤدي إلى تحسينات في المزاج والطاقة ونوعية النوم ".

ولكن لا يقتصر الأمر على ضوء الشمس والهواء النقي الذي يساعد في زيادة الطاقة والإنتاجية. التمرين مهم أيضًا. وما هي أفضل طريقة لتلائم اللياقة البدنية عندما تكون بالخارج بالفعل وفي فترة راحة من العمل؟

بالنسبة لبعض الناس ، فإن المشي لمسافات طويلة هو الوضع المفضل لديهم لممارسة الرياضة في الهواء الطلق. إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت من أصحاب الكلاب وترغب في منحهم جرعة كبيرة من التمارين في نفس الوقت.

تشرح آن جرين ، مالكة استوديو للياقة البدنية ومعلمة يوجا ورياضي سباعي عالمي ، فوائد المشي:

"هناك العديد من الأسباب للمشي لممارسة الرياضة. يحسن المشي اللياقة البدنية وصحة القلب ويخفف من الاكتئاب والإرهاق ويحسن الحالة المزاجية ويقلل من الضغط على المفاصل ويقلل من الألم ويمكن أن يمنع زيادة الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة ويحسن القدرة على التحمل والدورة الدموية والوضعية والقائمة تطول. "

إذا كنت تريد شيئًا أكثر بهجة دون كسر عرق شديد في منتصف يوم العمل ، فلماذا لا تأخذ دراجة كهربائية؟

هناك العديد من الأشياء الرائعة حول هذا الخيار. بالنسبة للمبتدئين ، نظرًا لأن الدراجات الإلكترونية (مثل تلك التي تحصل عليها من Rad Power Bikes) تأخذ بعضًا من العمل من الدواسة ، يمكنك الركوب لفترة أطول والمضي قدمًا.

أجرى باحثون في جامعة كولورادو دراسة على 20 متطوعًا لمعرفة ما سيحدث عندما يستبدلون سيارتهم بدراجة إلكترونية عند الانتقال إلى العمل. كان هدفهم هو الركوب لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة شهر كامل.

وجدوا أن الدراجات الكهربائية قد حسنت:

• صحة القلب والأوعية الدموية،
• طاقة الأيروبيك،
• ضبط سكر الدم.

سبب آخر لكون الدراجة الإلكترونية خيارًا جذابًا هو أنه يمكنك استخدامها لمجموعة متنوعة من الأغراض.

يمكنك استخدامه للتنقل ، إذا كان لديك مكتب تعمل فيه. يمكنك استخدامه للتمرين العام وقتما تشاء. يمكنك أيضًا استخدامه لإنجاز المزيد خلال فترات الراحة. إذا شعرت يومًا بالتوتر بشأن الوقت الذي سيكون لديك فيه الوقت لشراء البقالة ، على سبيل المثال ، فإن الدراجة الإلكترونية ستكون طريقة رائعة للتخلص من تمارينك وأعمالك المنزلية كلها مرة واحدة.

الحد الأدنى:

أنت تقطع وقتًا من يوم عملك للابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك ومنح عقلك وجسمك قسطاً من الراحة حتى يتمكن من إعادة الشحن. لا تضيعه بوضع نفسك أمام شاشة أخرى. إذا تمكنت من الخروج ، فلن تحسن صحتك العامة فحسب ، بل ستمنح نفسك دفعة فورية من الطاقة والمزاج أيضًا.

تغليف

لمجرد أنه من المعروف أن العمل في الداخل ، في المكتب ، أمام شاشة الكمبيوتر يسبب مشاكل ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل أو إزالة تلك الآثار الجانبية السلبية من يوم عملك.

التركيز والطاقة كلاهما مهمان للغاية في مجال عملك. من خلال إجراء بعض التعديلات الصغيرة فقط ، يمكنك التأكد من أن كلاهما يظل مرتفعًا أثناء وجودك بجانب المكتب.